2024년 10월 (학생,학부모,교직원)		• 엮은이 영양사 김태연 • 계원예술중,고등학교
• 문의처 : 급식관리실 ☎710-8540 •학교홈페이지: http://www.kaywon.hs.kr

영양소 이야기

탄수화물

우리는 음식 속 영양소가 없으면 살 수  없다. 튼튼하고 건강한 몸을 위해서는 3대 영양소인 탄수화물, 단백질, 지방과 여기에 비타민, 무기질, 물을 더 한 6대 영양소를 골고루 잘 먹어야 한다. 영양소마다 몸  속에서 하는 일은 모두 다르기 때문이다. 그렇다면 탄수화물은 왜 먹어야 할까? 인류가 한곳에 정착하여 곡식을 기르기 시작한 농경시대 이후부터 세계 어느 나라를 막론하고 탄수화물 식품은 인류의 가장 중요한 식량자원이 되어왔다. 동양에서는 쌀이, 서양에서는 밀과 귀리, 옥수수, 감자 등이 생존을 위한 기본적인 열량원의 역할을 하고 있다. 또한 탄수화물은 먹는 것에 대한 즐거움을 더하는 단맛도 제공하는 영양소이다. 탄수화물의 종류와 기능, 그리고 급원식품과 소화가 잘 되지 않는 탄수화물 식이섬유소에 대해 알아보자!

1. 탄수화물의 종류

탄수화물을 만드는 단위가 되는 당의 수에 따라 탄수화물을 단당류와 이당류 다당류로 나눌 수 있다.

탄수화물을 만드는 단위가 중요한 이유는 다당류가 소화되어 단당류가 되어야만 소화기관에서 흡수를 할 수 있고, 우리 몸이 에너지로 사용할 수 있기 때문이다.

단당류는 탄수화물을 이루는 가장 작은 단위로 포도당(Glucose), 과당(Fructose), 갈락토오스(Galactose)가 있다. 그 중에서도 탄수화물은 가장 기본적인 당으로 체내에서는 전분이 소화되어 최종적으로 포도당이 되어 흡수된다. 포도당은 혈액 중에 존재하는 혈당의 성분이기도 하다. 과당은 천연 당류 중에서 단맛이 가장 강해 제과업계에서 이용도가 높은 당이다. 갈락토오스는 단맛이 매우 약한 유즙에 존재하는 유당의 구성성분이며, 소량이기는 하나 뇌조직의 성분이 되기도 한다.

이당류는 단당류 두 개가 결합해 만든 탄수화물로 설탕(Sucrose)이나

맥아당(Maltose), 유당(Lactose) 등이 있다. 흔히 볼 수 있는 설탕은 포도당과 과당으로 이루어져있다.

맥아당은 보리가 싹이 날 때 생성되는 당으로 포도당 2개로 이루어져 있으며, 자연식품 보다는 인간이 만든 식혜와 엿 등에 존재한다. 유당은 동물의 유즙에 존재하는 당으로 포도당과 갈락토오스가 결합한 당으로서 젖당이라고도 한다.

다당류는 단당류가 여러 개 모인 것인데, 단당류, 이당류와 달리 단맛이 나지 않는 것이 특징이다. 식생활이나 인체 내 대사에서 중요한 역할을 하는 다당류는 전분, 글리코겐, 섬유소 3가지가 있다. 전분은 우리가 섭취하는 곡류, 감자류에 많으며 양적으로 가장 많은 중요한 탄수화물 급원이다. 글리코겐은 동물의 간과 근육에 저장되는 형태의 다당류이다. 섬유소는 식물의 세포벽 등에 들어있는 포도당 중합체로서 소화효소에 의해서 결합이 끊어지지 않아 영양적 가치는 없으나 변비와 대장암을 예방하고, 비만과 당뇨병에 효과적이며 동맥경화증을 예방하는 고마운 역할을 한다.

2. 탄수화물의 기능

탄수화물은 근육과 뇌는 물론이고 온몸의 세포 하나하나를 움직이게 하는 생명체의 중요한 에너지원이다. 탄수화물 1g은 4kcal의 에너지를 내는데, 특히 뇌는 단맛이 나는 포도당만을 에너지로 사용한다.

뇌는 약 1,400g으로 우리 몸의 40분의 1도 안 되는 크기지만, 우리가 하루에 사용하는 포도당의 절반 이상을 사용한다. 나머지 50%는 몸의 다른 세포들이 에너지로 사용한다. 혈액 속에는 포도당이 들어있는데 혈액이 온몸을 돌아다니면서 세포들에게 포도당을 나눠주는 역할을 하게 된다.

탄수화물은 단백질의 절약작용도 한다. 탄수화물 섭취가 적을 때 뇌 신경세포 등 탄수화물이 꼭 필요한 조직에 포도당을 제공하기 위해서는 단백질이 분해되어 포도당으로 전환된다. 따라서 충분한 양의 탄수화물 섭취는 단백질이 포도당 합성에 사용되는 필요성을 줄여 체단백의 분해를 막고 단백질 절약작용을 한다.

또한 탄수화물은 케토시스(ketosis)를 방지하기도 한다. 탄수화물 섭취가 매우 적을 때 지질은 완전히 산화되지 못하고 대신 케톤체를 정상보다 많이 생성하여 체내에 축적되게 되는데, 이 경우 케토시스 증상으로 호흡에서 아세톤 냄새가 나고 체액이 산성화되어 혼수상태에 이르게 된다. 이러한 체내 대사를 예방하기 위해서는 탄수화물을 충분히 섭취해 주는 것이 필요하다.

그리고 탄수화물은 천연감미료로 사용된다. 설탕이나 꿀, 물엿, 과일 등에 들어있는 단당류와 이당류는 모두 단맛을 가지고 있어 음식에 독특한 천연의 단맛을 제공하여 음식의 맛과 풍미를 좋게 한다. 따라서 당뇨환자나 비만환자의 치료 시에는 천연당류 대신 인공감미료가 단맛을 내는데 사용되기도 한다.

마지막으로 식이섬유소를 제공한다. 인체의 소화효소에 의해 소화되지 않고 남는 식이섬유소는 대부분 다당류로 구성된 탄수화물로서 인체의 생리적 기능을 증진시켜 건강유지에 기여하고 있다.

3. 탄수화물 급원식품과 영양섭취 기준

탄수화물이 많이 들어있는 식품은 주로 곡류와 감자, 고구마 등이며, 과일, 사탕, 꿀 등에도 탄수화물이 많이 함유되어 있다. 탄수화물 급원식품은 어느 나라에서나 비교적 구하기 쉽고 값이 저렴한 편이다.

탄수화물의 영양섭취기준은 청소년 및 성인 모두 총 열량의 55~70% 정도 섭취하는 것을 적정 비율로 권장하고 있다.

탄수화물 급원식품	식품 1회 섭취분량 중의 탄수화물 함량(g)
	밥 1공기(210g)에는 69g	식빵 2쪽(70g)에는 46g	시리얼 1공기(90g)에는 69g	바나나 1개(120g)에는 24g

4. 소화되지 않는 탄수화물, 식이섬유소

소화는 안 되지만 우리 몸에 꼭 필요한 영양소가 있다. 바로 식이섬유소이다. 식이섬유소는 탄수화물의 한 종류로 ‘섬유질’ 또는 ‘셀룰로오스’라고도 부르는데, 채소와 과일, 해조류, 버섯 등에 많이 들어있다.

처음에는 소화되지 않는 영양소여서 아무도 중요하게 생각하지 않았지만, 1970년대에

식이섬유를 적게 먹는 사람은 대장암이나 심장병, 당뇨병 등의 질병에 더 많이 걸린다는

연구결과가 발표되면서 많은 사람들이 관심을 갖기 시작했다.

식이섬유소는 장운동을 증가시켜 음식물의 장 통과시간을 줄임으로서 변비나 게실증의 발생을 예방한다. 그리고 큰창자 안에 살고 있는 미생물에 영향을 미쳐서 대장암을 예방해준다. 또한 혈관 벽에 쌓여 혈관을 막히게 하는 ‘콜레스테롤’이라는 지방이 흡수되는 것을 막아 동맥경화를 예방한다.

이뿐만이 아니다. 식이섬유소는 배부르다는 느낌을 주기 때문에 음식을 너무 많이 먹는 것을 막아주어 비만치료에 도움을 준다. 또한 포도당의 흡수를 느리게 하므로 당뇨병 환자에 있어서 급격한 혈당상승을 막아 인슐린 분비를 감소시켜 치료에 도움을 준다.

이처럼 식이섬유소는 소화는 되지 않지만 우리 몸에 좋은 일을 많이 하는 유익한 영양소이다.

[ 출처 : 1. 신문이 보이고 뉴스가 들리는 재미있는 음식과 영양이야기(2014)/현수랑, 박재현

2. 건강한 미래를 위한 식생활 길라잡이(2009)/백희명, 오명숙 외 3명 저 ]

식품&환경

음식을 담은 플라스틱 이야기

1. 20세기 기적의 소재: 플라스틱

인류의 역사를 석기시대, 청동기시대, 철기시대로 구분한다면 현대는 플라스틱시대라 할 수 있습니다. (플라스틱의 원료는 원유에서 나오며,)고해상도의 반도체, 화려한 색감의 LCD, 초극세사와 기능성 섬유 등 모두 플라스틱의 발명으로 탄생된 혁신적인 제품들이다. 일상생활 속에서도 물병, 라면 용기, 일회용음료수잔, 도시락용기 등 플라스틱의 사용으로 인하여 간편한 삶이 가능해졌습니다.

2. 플라스틱의 역사: 당구공

플라스틱의 역사는 당구공에서부터 시작됩니다. 19세기에 미국 상류사회의 유행스포츠인 당구에 사용된 당구공은 아프리카 코끼리 상아를 재료로 사용하였습니다. 코끼리의 수가 급감하면서 당구공의 가격이 폭등하기 시작하여 대체품으로 플라스틱 당구공이 발명되었습니다. 이후에도 다양한 소재의 플라스틱의 발명으로 값비싼 천연재료를 대체하게 됩니다.

3. 플라스틱과 환경호르몬

환경호르몬이란 우리 주변에 존재하는 화학물질 중 우리 몸에 들어와 호르몬과 유사하게 작용하거나 호르몬의 작용을 방해 또는 억제하는 등 정상적인 호르몬의 작용에 교란을 일으키는 물질을 말하며, 내분비 교란물질이라고 불립니다. 우리나라에서 비스페놀A와 프탈레이트는 위험한 환경호르몬 물질로 분류되어 있습니다. 젖병, 오리장난감, 일회용라면용기, 일회용도시락용기 등에서 환경호르몬이 검출되어 논란이 되었지요. 2012년 7월부터 비스페놀A가 사용된 젖병의 제조 및 수입을 전면 금지하였으며, 장난감의 소재는 친환경 소재를 사용하고 있습니다.

4. 음식을 담은 플라스틱, 안전할까요?

시중의 플라스틱 식기는 95%가 PP재질이 사용됩니다. PP재질은 부드러운 소재로 단단한 플라스틱을 부드럽게 만드는 프탈레이트가 들어있지 않아 안전합니다. 또한 유통되는 식기는 식품의약품안전처의 기준의 적함판정을 받게 되어 있습니다. 플라스틱 용기의 바닥에 재활용 마크를 확인하면 소재를 확인할 수 있습니다. PE(PETE)는 페트병에 주로 사용됩니다. PP는 100℃에도 잘 견뎌 텀블러나 식품보관용기에 사용됩니다.

재활용되었던 일회용용기 컵, 왜 재사용은 위험할까요?

일회용 용기에 사용된 폴리스티렌(PS)소재는 투명도가 우수하고 단단하지만, 기체 투과성과 열을 받으면 유해물질이나 환경호르몬이 노출될 수 있습니다. 또한 재사용하면서 유해물질의 노출 빈도를 높이고 용기에 담았던 식품과 함께 몸으로 들어갈 수 있기 때문이지요.

bio plastic

바이오플라스틱은 박테리아나 미생물에 의해 분해되는 천연소재로 이용해서 만듭니다.

주로 옥수수전분으로 만들어집니다. 플라스틱의 원료인 원유의 고갈과 반영구적으로

분해되지 않던 플라스틱의 단점을 보완한 소재입니다. 휴대용 물병의 소재로도 이용되고

있습니다.

5. 플라스틱용기의 안전한 사용법

식품 구매 시 용기의 바닥에 재활용 마크를 확인해요.

기름진 음식을 데울 때 공업용 랩은 피해요.

편의점 음식을 전자레인지에 데우기 전에 뚜껑도 가열로부터 안전한 재질인지 확인해요.

수세미에 긁히거나 표면이 벗겨진 플라스틱 용기는 사용하지 말아요.

페트병을 재사용, 뜨거운 물 붓기, 얼려서 사용하는 것은 피해요.

[ 출처 :  대한의사협회환경건강분과의원회, 식품안전정보포털]

나의 체중은 안전한가요?

▍초·중·고등학생 25.0%가 비만, 무엇이 문제일까요? ▍

2018년도 학생 건강검사 표본통계 분석 결과 초·중· 고등학생 중 25.0%가 과체중이나 비만인 것으로 나타났으며,     2014년(21.2%) 이후 지속적인 증가 추세를 보이고 있습니다. 비만을 조장·유발하는 문화환경과 비만 유발 식품인 고열량· 저영양 식품의 과다 섭취 및 관련 광고 등이 청소년 비만의 원인 중 하나로 보여지고 있습니다. 소아·청소년기 비만은 성인 비만으로 이어질 가능성이 높고, 성조숙증 등의 합병증이 발생할 수도 있기 때문에 청소년기의 체중은 건강하게 유지되어야 합니다.

<2014~2018년 비만군율 현황>

▍비만은 왜 사회경제적 문제가 되나요? ▍

국민건강보험공단에서 발간한「2018 비만백서」에 따르면 고혈압, 허혈성심장질환, 당뇨병, 관절증의 주된 원인인 비만은 의료비용 증가 등 사회경제적 손실에 큰 영향을 미치는 것으로 보고하고 있습니다. 또한 우리나라의 경우 고령화 진행속도, 만성질환의 유병률 및 사망률도 급격하게 증가하고 있으므로 이러한 원인 중 하나인 비만은 어려

서부터 적극적으로 예방해야 합니다.

<질병군별 비만의 시회경제적 손실 규모>

▍건강체중을 유지하려면 어떻게 해야 하나요? ▍

성장기 소아·청소년은 건강체중 유지를 위해 음식 섭취량 을 줄이는 것보다 사탕, 초콜릿, 탄산음료, 포화지방이 다량 함유된 음식 섭취를 줄이고, 질 좋은 단백질과 신선한 채소와 과일 위주의 건강한 식품을 선택하는 것이 더 중요합니다. 건강한 음식을 적당량 먹고 규칙적인 신체활동을 하는 것이 건강 체중을 유지하는 가장 좋은 방법입니다. 가만히 앉아 TV를 보거나 스마트폰이나 컴퓨터를 하는 등의 활동은 에너지 소비량이 적어 소아·청소년 비만의 원인이 되기도 하므로 자신에게 적합한 운동을 찾아 하루 30분 정도 매일 하는 것이 좋습니다.

▍건강체중 유지를 위한 식습관, 함께 실천해요! ▍

• 국수나 빵 등의 정제된 탄수화물 식품보다는 현미 등의 덜 도정된 통곡물 위주로 선택합니다.

• 성장에 꼭 필요한 단백질은 지방이 적은 육류 및 생선류, 알류, 콩류 등 양질의 단백질 식품을 통해 섭취하는 것이 좋습니다.

• 멸치, 뱅어포 등 뼈 성장에 도움을 주는 칼슘 함유 식품을 충분히 섭취합니다.

• 비타민이 많이 함유된 채소와 당이 적게 함유된 과일을 매 끼 골고루 먹습니다.

• 간식으로는 패스트푸드나 인스턴트식품보다는 견과류, 과 일, 우유 등을 선택합니다.

• 폭식이나 불필요한 간식 섭취를 방지하기 위해 아침식사를 거르지 않습니다.

※ 자료출처 : 국민건강보험공단「2018 비만백서」, 경기도교육청(2018)「영양과 식생활 교재(6학년)」, 한국영양학회