2024년 11월 (학생,학부모,교직원)		• 엮은이 영양사 김태연 • 계원예술중,고등학교
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영양

지방

경제수준 향상으로 식생활이 풍요로워지면서 음식의 맛과 향미를 북돋는 지방섭취가 증가하게 되었다. 지글지글 삼겹살 구이나 튀김, 돈가스처럼 지방이 많은 음식은 왠지 살이 찔 것만 같고 피해야 할 것처럼 여겨진다. 많은 사람들이 지방을 비만의 원인으로만 생각하고, 먹을 필요 없는 영양소로 생각하기도 한다. 하지만 꼭 그렇지만은 않다. 우리나라도 지방섭취량이 점차 증가하고 있으며 지방의 과다 섭취와 관련된 질병들이 크게 대두되고 있지만, 너무 부족하게 섭취할 경우에도 건강을 해칠 수 있다. 이러한 지방의 두 얼굴을 함께 살펴보자.

1. 지방은 영양소로서 어떤 역할을 할까?

우선 지방은 우리 몸을 이루는 중요한 성분이다. 뇌의 80퍼센트가 지방으로 만들어져있다.

세포막을 구성하는 중요한 성분과 우리 몸을 조절하는 호르몬의 재료도 지방이다.

둘째로 지방은 농축된 에너지원이다. 지방은 동일한 분량의 탄수화물이나 지방에 비하여 두 배 이상의 에너지를 생산하는 농축된 에너지원이다. 즉, 탄수화물과 단백질은 1g당 4kcal의 에너지를 내지만, 지방은 1g당 9kcal의 에너지를 생산할 수 있다.

셋째, 지방은 우리 몸을 보호해준다. 피부 밑에 있는 피하지방은 몸의 열이 빠져나가는 것을 막고, 몸속의 장기를 충격으로부터 보호해준다.

이외에 지방은 향미, 색, 질감을 좋게 하여 음식의 맛을 증가시키고, 지용성비타민 A, D, E, K의 흡수를 도와주며, 필수지방산을 공급해주는 역할도 수행한다.

2. 필수지방산이란?

지방 중에서도 꼭 음식으로 섭취해야만 하는 중요한 지방이 있다. 바로 ‘필수지방산’이다. 필수지방산은 필수아미노산처럼 우리 몸에서 만들 수 없어서 꼭 음식으로 먹어야 한다. 필수지방산의 종류로 리놀레산(linoleic acid)과 리놀렌산(linolenic acid), 아라키돈산(arachidonic acid)이 있다.

이들은 주로 식물과 생선에 소량 들어있으며 성장, 피부의 정상유지, 생식기능의

정상적 발달에 필수적이다. 리놀레산과 리놀렌산은 체내에서 생체기능을 조절하는

호르몬과 유사한 물질로 전환되어 혈소판 응집반응, 혈관확장, 혈압감소, 손상에

대한 염증반응, 면역기능 등의 조절에 관련하는 것으로 알려져 있다.

3. 포화지방산 vs 불포화지방산 vs 트랜스지방산

자연에 존재하는 지방에는 두 가지 종류가 있는데, 포화지방과 불포화지방이다. 이 둘의 가장 큰 차이는 고체가 액체로 변하는 온도로 ‘녹는점’이 다르다는 것이다. 불포화지방은 녹는점이 낮아 실내온도에서 액체로 존재하지만, 포화지방은 녹는점이 높아서 실내온도에서 고체형태로 굳어져 있다. 쉬운 예로 식용유는 상온에서 액체 상태이며, 삼겹살을 구워 먹은 후 하얗게 굳는 지방으로 유추해보면 불포화지방산은 식물성 식품에,  포화지방산은 동물성 식품에 많이 들어있다. 포화지방산은 나쁜 콜레스테롤의 수치를 높이는데 반해 불포화지방산은 나쁜 콜레스테롤은 감소시키고 좋은 콜레스테롤은 증가시켜 심장과 혈관의 건강에 도움이 된다. 자연에 흔하게 존재하지 않지만 인간이 만들어 낼 수 있는 지방도 있다. 그것이 바로 트랜스지방이다. 트랜스지방은 상온에서 액체 상태인 식물성 지방을 고체 상태로 만들기 위해 가공하는 과정에서 발생하는 지방으로 마가린이나 쇼트닝에 함유되어있다. 트랜스형 지방은 포화지방처럼

혈액의 콜레스테롤 함량을 증가시키는 것으로 보고되고 있다.

4. 콜레스테롤은 무조건 심혈관질환을 유발할까?

심혈관질환은 서구 여러 나라의 주요 사망원인이며 우리나라에서도 마찬가지로 주요 사망원이 되고 있다. 많은 역학적 연구에서는 혈중 콜레스테롤의 농도가 높을수록 심장질환에 의한 사망률이 증가하는 것으로 보고되고 있다. 혈액 중 콜레스테롤 함량이 높다는 것은 심혈관 질환의 위험이 높아진다는 것을 의미하는데 이는 주로 혈액중의 저밀도 지단백(LDL)이 높고 고밀도 지단백(HDL)의 수준이 낮은데서 기인한다.

즉 LDL은 간에서 콜레스테롤을 조직으로 운반하여 체내의 콜레스테롤 수치를 높이므로 나쁜 콜레스테롤, HDL은 조직으로부터 콜레스테롤을 간으로 돌려보내 몸 밖으로 배출하는 역할을 하므로 착한 콜레스테롤이라 할 수 있는데 HDL보다 혈중 LDL수준이 높으면 심혈관질환의 위험이 높아지게 된다는 것이다. 따라서 혈중의 콜레스테롤 농도를 낮춘다고 할 때는 LDL의 콜레스테롤 농도를 낮추는 것을 의미하며 포화지방산과 콜레스테롤 섭취를 낮추는 것이 필요하다.

5. 지방 급원식품과 영양섭취 기준

지방은 인체에서 뿐만 아니라 식품에서도 매우 중요하다. 식품의 향미성분은 대부분 지방에 있으며 식품의 질감에도 영향을 준다. 지방이 함유된 식품으로는 우유, 어육류, 난류, 견과류, 곡류 등이 있다. 인공적으로 첨가한 지방의 경우에는 식품을 가공, 조리, 섭취할 때 첨가하는 모든 지방의 종류를 말하며 식이지방의 많은 부분을 차지한다. 식품을 가공할 때 향미를 보존하거나 증가하기 위래 첨가하는 경우 튀김․볶음․부침 등 조리에 사용하는 경우 음식을 먹을 때 맛내기 위해 사용하는 양념, 드레싱, 버터, 크림, 마요네즈 등을 말한다.

2015 한국인 영양소 섭취기준에 의하면 총 에너지섭취량에 대한 지방의 적정비율은 1-2세의 경우 20~35%, 3세 이상의 경우 15~30%로 제시되어 있다.

상용 식품의 지방첨가 혹은 식품선택에 따른 칼로리의 변화
그냥 빵 1조각 75kcal 버터 바른 빵 1조각 115kcal			삼겹살 200g 634kcal 안심 200g 440kcal

6. 지방 맛에 둔감하면 살이 쪄요?

아직까지 교과서에 실린 것은 아니지만 혀가 느끼는 제 6의 맛으로 ‘지방 맛’이 추가될 것으로 보인다. 2012년 1월에 혀가 지방 맛도 느낄 수 있다는 연구결과가 발표되었다. 미국 워싱턴대(의대) 페피노 마르타 교수팀은 사람의 혀에 분포하는 ‘CD36’ 유전자가 지방의 맛을 잘 느끼게 해준다고 발표했다.

지방 맛에 둔감하면 살이 찐다는 연구결과도 있다. 호주 디킨스대학교 러셀 키스트 박사팀이 45명에게 우유를 마시게 한 뒤 지방 맛을 느끼는 정도와 비만의 정도 사이의 관계를 분석한 결과 사람마다 지방을 맛으로 느끼는 정도가 다르며, 지방 맛에 예민한 사람일수록 기름진 음식을 덜 섭취하는 것으로 나타났다.

[출처] : 신문이 보이고 뉴스가 들리는 재미있는 음식과 영양이야기(2014)/현수랑, 박재현

[출처] : 건강한 미래를 위한 식생활 길라잡이(2009)/백희명, 오명숙 외 3명 저

단단하게 무럭무럭 자라는 지름길-골고루 먹기!(편식예방)

편식이란?

골고루 먹지 않고 좋아하는 음식만 가려 먹는 것을 말합니다.

편식의 원인은 무엇일까요?

☆ 이유기에 다양한 맛을 접하지 못했을 때

☆ 혀의 감수성이 예민할 때

☆ 부모나 가족의 편식습관이 있을 때

☆ 음식을 억지로 먹도록 강요당한 적이 있거나 구토, 복통 등의 불쾌한 경험이 있을 때

편식의 문제점은 무엇일까요?

편식 고치기

☆ 맛있다고 한 가지 음식만 먹지 않습니다.

☆ 가끔 또래 친구들과 모여서 식사를 합니다.

☆ 여러 가지 식품을 골고루 자주 먹습니다.

☆ 간식은 조금만 먹습니다.

☆ 일주일에 한 종류씩 안 먹던 음식을 먹어 봅니다.

올바른 식사지침

☆ 채소, 과일, 우유제품을 매일 먹습니다.

☆ 고기, 생선, 달걀, 콩 제품을 골고루 먹습니다.

☆ 영양소가 풍부한 식품을 간식으로 먹습니다.

☆ 아침밥을 꼭 먹습니다.

☆ 음식을 낭비하지 않습니다.

☆ 식사예절을 지킵니다.

부모님께!

밥상머리 대첩에서 승리하는 길 ☞ 사람, 사랑 그리고 함께!

☆ 자극적인 음식은 어릴 때부터 피하기

☆ 부모의 태도 바꾸기

☞ 먹기 싫어하는 아이를 쫓아다니며 한 수저라도

더 먹이려는 노력부터 멈춰야 합니다.

☆ 다양한 요리법 개발하기

☆ 식사기간을 방해하는 요소 치우기

☞ 식사 시간이 부모나 아이에게 모두 즐거운 시간이어야 합니다.

TV, 비디오, 컴퓨터, 핸드폰 등 식사를 방해하는 요소는 모두 없애고 가족이 함께 모여 식사를 해야

아이도 음식에 흥미를 느끼게 됩니다.

☆  아이와 함께 요리하기

자료출처 : 식약처, 대한영양사협회

발효식품 김치

한국의 대표적인 발효식품 김치

★김치의 유래

김치라는 말의 기원은 채소의 소금 절임을 의미하는 침채가 오랜 세월을 거치는 동안

침채→딤채→김채→김치로 변화하면서 현재의 김치로 불리게 되었습니다.

★김치의 효능과 영양

미국의 건강 전문지 ‘헬스’에서 세계 5대 건강식품 중 하나로 한국의 김치를 꼽았습니다.

☞ 소화촉진, 다이어트 효과☞ 향균 작용으로 면역력 향상☞ 유산균의 정장작용, 소화촉진

☞ 항암효과 및 노화억제 ☞ 혈중콜레스테롤 저하로 동맥경화 및 심장질환 예방

☞ 배추와 다른 속재료인 채소들의 식이섬유와 비타민이 풍부

☞ 젓갈의 다양한 아미노산과 미네랄이 풍부

☞ 지방과 탄수화물이 적은 저열량 건강식품

☞ 발효 숙성된 김치의 젖산균이 풍부(요구르트의 수십배)

★ 겨울철 김장 김치 담그는 법

자료출처: 건강전문지 Health, AIA생명, 구글이미지검색