2025년 4월 (학생,학부모,교직원)		• 엮은이 영양사 김태연 • 계원예술중,고등학교
• 문의처 : 급식관리실 ☎710-8540 •학교홈페이지: http://www.kaywon.hs.kr

나트륨 줄이기

1. 나트륨 섭취를 줄여야 하는 이유

한국인의 나트륨 섭취 패턴

미국    Strategies to Reduce Sodium Intake           in the United States(2010)

한국 국민건강영양조사(2013)

Na(mg)/1,000(kcal)

남-Na(mg)/ 1,000(kcal) 여-Na(mg)/ 1,000(kcal)

나트륨 밀도란, 열랑 1,000kcal 당 나트륨 함량을 말한다. 미국은 연령별 나트륨 밀도가 비슷하나 한국은

연령이 증가할수록 나트륨 밀도가 높아지는데, 이는 연령이 증가할수록 음식을 짜게 먹는 식사 패턴을

가지고 있기 때문이다. 이를 예방하기 위해서는 나이가 들수록 점차 짜게 먹는 식습관이 형성되지 않도록

노력하는 것이 중요하다. 따라서 청소년기의 학교급식은 싱겁게 먹는 식습관이 정착될 수 있도록 건강 길잡이

역할이 요구되고 있다.

과다한 나트륨 섭취로 인해 유발될 수 있는 질병

고혈압	혈중 나트륨 농도가 높으면 삼투압 현상에 의해 세포에서 수분이 혈관으로 빠져 혈액량 증가 → 혈압 상승
심장병, 뇌졸증	고혈압으로 혈관에 손상이 생기면서 심장, 뇌의 혈관이 막히거나 터짐
골다공증	체내에서 나트륨이 빠져나갈 때 칼슘이 함께 빠져나가기도 함
위암	염분이 위 점막을 자극해 위염을 일으키고 만성적 위염이 위암으로 발전
만성 신부전	고혈압으로 신장의 모세혈관이 망가지면서 신장의 기능 쇠퇴

2. 중,고등학생 나트륨 섭취 기준

구분	에너지 (kcal)	단백질 (g)	나트륨 (g)		칼륨 (g)	칼슘 (mg)		철 (mg)		비타민C (mg)
	평균 섭취량	권장 섭취량	충분 섭취량	목표 섭취량	충분 섭취량	평균 섭취량	권장 섭취량	평균 섭취량	권장 섭취량	평균 섭취량	권장 섭취량
남자	2,500	55	1.5	2.0	3.5	800	1000	11	14	70	90
여자	2,000	50	1.5	2.0	3.5	740	900	13	16	75	100

학교급식의 영양관리는 학교급식법 제11조 및 동법 시행규칙 제5조에 의거「학교급식 영양관리 기준」을

준수하도록 되어있다. 나트륨의 경우는 바림직한 섭취수준을 제시하기 위한 목적으로 충분섭취량을 설정하고

있으며, WHO에서 제시한 식이관련 만성질환예방을 위한 목표량을 참고하여 우리나라도 동일한 수준의 2g을

목표섭취량으로 정하였다.

3. 학교급식의 나트륨 줄이기

조리 시 조미료류 (소금, 간장, 고추장, 된장) 계량 실천

저염(교육부 기준 0.8% 이하)의 국 조리 및 염도계 측정

나트륨 함량이 높은 어육가공식품 사용 줄이기

나트륨을 줄이기 위한 조리법 사용

▪ 소금보다는 다시마, 멸치, 건새우 등으로 만든 육수를 사용하어 감칠맛 부여하기

▪ 식품자체가 지니는 향과 맛을 이용하여 쑥갓, 깻잎, 미나리, 고추 등 향을 내는 채소를 사용

▪ 고기 밑간에 소금 대신 깨소금, 과일, 양파 즙을 활용하고 다양한 채소를 함께 조리

▪ 생선을 구울 때 소금 대신 카레가루와 같은 향신료, 나트륨을 줄인 양념을 첨가하여 굽기

▪ 나물을 무칠 때 참기름, 들기름, 들깨가루, 깨소금, 견과류 등을 활용하여 고소한 맛 첨가

▪ 가공식품은 끓는 물에 데친 후 조리하는 것 권장

4. 생활 속의 나트륨 줄이기

가공식품은 자연식품보다 나트륨 함량이 높으므로 가공식품,

통조림, 반조리식품 보다는 자연식품으로 요리해 먹기

나트륨 배출을 도와주는 식품	☞

가공식품을 구매할 경우에는 영양성분 표시를 확인하고 꼼꼼하게

체크한 후 구입하는 것도 방법이다. 영양성분 표시를 읽고 식품을

선택할 때 영양표시제목, 표시기준분량, %영양소 기준치,

표시영양소의 종류, 영양소 함량 등을 정확하게 살펴보아야 한다.

나트륨의 경우, 목표섭취량을 영양소기준치로 사용하기 때문에,

100%를 채워서 먹어야 하는 것이 아니며 그보다 적게 먹도록 한다.

[ 출처  : 1. 식품의약처안전처 식품안정정보 포털

2. 2015 한국인 영양소 섭취기준 / 보건복지부

3. 나트륨 섭취를 줄입시다! / 식품의약품안전처 영양정책과 ]

식품 & 영양

토마토

세계에서 가장 많이 생산되고 많이 소비되는 채소

토마토는 미국 <타임>지가 ‘몸에 좋은 10가지 식품‘으로 꼽았을 만큼 인체 건강에 미치는 효과가 뛰어난 채소이다. 지중해 연안이나 이탈리아에서는 토마토가 들어가지 않는 음식이 없을 정도로 토마토는 서양요리의 중요한 재료이며 서양 속담에 ’토마토가 빨갛게 익어갈수록 의사의 얼굴은 파랗게 변한다‘라는 말이 있을 정도다. 이는 토마토의 붉은색인 리코펜 성분 때문이다. 200g정도 토마토 1개에 대략 60mg의 리코펜이 들어 있어서 음식과 함께 조리해서 다량으로 섭취할 수 있는 식품으로 토마토만한 것이 없다.

토마토는 처음부터 환영받았을까? 처음 야생 토마토가 자라난 곳은 남아메리카의 안데스 고원이다. 척박한 환경에서도 꿋꿋이 자라난 토마토는 열매도 작고 껍질도 두꺼웠으며 털이 보송보송 난 것도 있었다고 한다. 지금 우리가 흔히 먹는 토마토와는 다른 모습이었다. 토마토가 본격적으로 재배되기 시작한 것은 멕시코로 전해지면서부터 스페인을 시작으로 이탈리아, 프랑스, 영국 등 유럽 전역으로 전해지기 시작했다. 처음에는 토마토의 꽃과 열매를 관상용으로만 보다가 자그마치 200년이 흐르고 난 뒤에야 사람들은 토마토를 먹기 시작했다. 토마토는 새와 동물들이 토마토를 따 먹고 돌아다니면서 배변활동 등을 통해 토마토가 다시 싹이 트고 열매를 맺게 되는 과정으로 전파되었다.

2. 토마토는 과일일까? 채소일까?

그 답은 토마토는 채소이다. 과일과 채소의 차이점이라고 하면 일년생이냐, 여러해살이이냐에 따라 구분된다. 일년생은 토마토, 상추, 딸기, 수박, 오이, 참외로 한 해 동안 열매가 열리고 결실을 맺는

생육단계를 거치는 것을 말한다. 반면 여러해살이인 사과, 배, 감, 귤, 포도 등은 열매가 열리고

결실을 맺는 과정이 여러 해 동안 일어는 것을 말한다. 또한, 미국의 법원에서 토마토에 채소의

수입관세를 적용함으로써 채소로 알려지게 되었다.

토마토에 많이 함유된 영양소는 크게 3가지로 첫 번째, 비타민C가 다른 과일보다 훨씬 풍부하여 항암효과에 뛰어나다. 두 번째, 토마토의 노란 부분에 많은 비타민A는 항산화 효과가 뛰어나 암이나 뇌졸중, 심근경색과 같은 질환에 효과가 있다. 세 번째, 비타민K는 몸속의 염분을 몸 밖으로 배출시켜 혈압과 골다공증 예방에 도움이 되며, 더불어 루틴 성분은 혈관을 튼튼하게 하고 혈압을 낮추어 고혈압 환자에게 도움이 된다. 무엇보다 토마토는 붉은색을 갖고 있는데 붉은색 색소인 리코펜은 노화의 원인이 되는 활성산소를 체내 밖으로 내보내 노화방지 및 혈전이 생기는 것을 막아 동맥경화를 예방한다. 리코펜은 항산화 비타민E의 100배 작용하여 붉은색이 진할수록 리코펜이 많은 증거이므로 시중에서 붉은 토마토를 선택하는 것이 좋다. 토마토의 모양과 색은 사람의 심장을 닮았다고 한다. 심장 내부처럼 4개의 방으로 나뉘어져있으며,

실제 심혈관계 기능을 높이는 효능이 입증되면서 토마토가 우리 건강에 유익한 채소임이 분명해졌다.

3. 샐 틈 없이 영양소 꽉 잡는 보관법

토마토를 사오면 빨리 상할까 봐 바로 냉장고에 넣지 않나요? 차가운 토마토는 여름철 설탕과 함께 또는 채소, 드레싱과 함께 샐러드 재료로 사용하여 섭취하지만 영양적으로는 큰 손해이다. 토마토의 원산지는 안데스 산맥으로 따뜻한 지역이다. 그러므로 토마토는 추위에 매우 약하기 때문에 찬 토마토는 좋지 않다. 토마토를 냉장고에 보관하면 저온 장해를 일으켜 노화 방지 효과가 있는 리코펜 함량이 대폭 줄어 들 수 있다.

토마토 속 리코펜을 알차게 섭취하는 3가지 방법으로 첫 번째, 조금 딱딱한 토마토를 골라 실온에서 보관한다. 실온 보관 시 최대 60%나 리코펜 함량이 증가한다. 두 번째, 토마토를 기름과 함께 먹는 것이다. 리코펜은 지용성으로 기름과 함께 섭취하면 흡수율이 2~3배로 증가한다. 생 토마토는 몸을 차게 만들기도 하므로 기름에 익혀서 리코펜 흡수율을 높여 먹어도 좋다. 세 번째, 토마토에 열을 가하여 리코펜 함량과 흡수율을 높이는 것이다. 다만 비타민C가 파괴되지 않도록 푹 익히는 것 보다는 살짝 익히는

것이 좋다.

[  POINT ]

토마토를 제대로 후숙시키려면 저장 온도가 중요!

토마토는 5월 중순부터 9월까지 제철이다. 여름에는 2~3일, 겨울에는 1주간 상온에서 보관하는 것이         좋다. 토마토를 키친타월에 하나씩 싸서 꼭지 부분이 아래로 가게 넣고 15~25℃ 온도로 유지하며 직사광선이

닿지 않는 곳에 둔다. 냉장 보관 시 저온 장해를 주의하기 위해 토마토를 비닐봉지에 싸서 채소칸에 넣으면 저온 장해를 예방할 수 있다. 냉동 저장을 할 경우 꼭지를 떼고 비닐봉지에 넣어 건조를 방지하여 보관한다. 보다 좋은 방법은 토마토를 구매 할 때 숙성 토마토를 선택하여 수일 내로 섭취하는 것이다. 완전히 숙성된 토마토는 진한 빨간색을 띠며 손가락으로 살짝 누르면 들어갈 만큼 부드럽다. 하지만 너무 물렁물렁해진 것은 금방 상하므로 주의해야한다.

4. 방울토마토 VS 큰 토마토 영양소 NO.1은 누구?

승자는 방울토마토이다. 방울토마토의 영양가는 큰 토마토보다 훨씬 높다. 큰 토마토에 비해 비타민 B군, 비타민C, 칼륨, 식이섬유, 리코펜을 더 많이 함유하고 있다. 토마토의 원산지인 안데스 산맥에서 자란 원조 토마토는 현재의 방울토마토에 가까운 형태의 체리토마토이다. 처음 유럽에 관상용으로 널리 퍼졌지만, 점차 식용되면서 다양한 크기의 토마토가 탄생하게 되었다. 특히 방울토마토에서 주목 할만 점은 살균 효과나 항산화작용, 항알레르기, 면연력 향상 등 리코펜에 못지않은 효과를 가진 토마토의 사포닌 성분이다. 방울토마토에는 큰 토마토보다 사포닌 함량이 3~5배나 많이 들어있다. 시중에서 판매되고 있는 토마토 주스로는 토마토 사포닌을 섭취할 수 없으니 방울토마토를 채소로 섭취해야 하는 것이 좋다.

5. 토마토케첩의 탄생

전세계인들에게 사랑 받는 소스, 케첩! 많은 사람들이 케첩을 처음 만든 것이 미국인이라고 생각할 수 있지만, 케첩이라는 말을 처음 사용한 사람은 중국인들이라고 한다. 1690년대 중국인들은 생선에 식초, 소금, 향신료 등을 혼합해 톡 쏘는 맛의 소스를 만들었는데 이 소스를 바로 케치압이라고 불렀다. 이후 케캅이라는 이름으로 말레이시아 부근으로 전파되기 시작했고 18세기 초에는 싱가포르상인들이 영국 상인들에게 팔기 시작하면서 유럽으로 전파되었다. 1876년 하인즈가 토마토에 설탕을 첨가하고 소금, 식초 등으로 맛을 내 유리병에 담아 상품화하면서 요즘 우리가 먹는 케첩이 만들어지게 되었다.

[  토마토주스 recipe ]

토마토주스 만드는 방법은 간단하다. 토마토를 깨끗하게 씻어서 꼭지를 제거한 후 믹서기에 갈아주면 된다. 간단한 조리법에 비해 토마토주스의 이눌린 성분은 입 냄새의 원인되는 황화합물 분자를 분해해 입 냄새를 없애주는 효과가 있다. 또한 피로로 인해 입안이 헌 구내염 환자의 영양을 보충해주고 피로를 풀어주는 효과를 준다. 토마토는 다른 과일이 만나 다양한 주스로 탄생되는데 그 중 토마토사과주스는 4:1 비율로 섞어서 만든

것으로 위를 보호하는데 좋으며, 토마토수박주스를 1:16 비율로 섞어 만들면 갈증을 해소하고 몸에 열이

나는 증상에 효과를 주어 여름철 건강 음료로 마실 수 있다.

[ 출처 ] : 1. 그 조리법, 영양소의 90%를 버리고 있어요!(2018) / 도쿄지케이카이의과대학 부속병원 영양부

2. 몸에 좋은 색깔 음식(2005) / 정경연

3. 암을 예방하는 신의 선물 슈퍼푸드(2018)/ 유현민

4. 토마토, 채소일까? 과일일까?(2017)/ 김황

5. 잘 먹고 잘사는 법-토마토(2010)/ 이영미

키가 쑥쑥, 뼈가 튼튼! 똑똑한 칼슘섭취

▶ 칼슘은 우리 몸에서 어떤 역할을 할까요?

▶ 우리나라는 칼슘 섭취가 부족해요.

한국인 칼슘 하루 권장 섭취량(한국영양학회.2010)(mg/일)

나이	남자	여자
3-5세(유아기)	600
9-11세	800	800
12-14세	1000	900
15-18세	900	800
19-49세	750	650

칼슘은 우리나라 사람들에게 전반적으로 섭취가 부족한

영양소입니다. 현재 만 1-9세 어린이 중 61.1%가

칼슘을 부족하게 섭취하고, 만10~18세 청소년의 경우 77.9%나 부족하게 섭취하고 있습니다.

연령에 상관없이 3세 이상 칼슘을 부족하게 섭취하는 경우는 60%이상으로 나타납니다.

★칼슘 결핍 증상★

☞골질량 감소, 골다공증 발생 및 골절위험 증가, 성장지연, 테타니(손, 발, 후두, 경련증상),구루병 발생

▶ 칼슘은 어디에 많이 들어있을까요?

☞ 칼슘은 흡수가 포인트!!!

칼슘이 함유된 음식을 많이 먹는 것도 중요하지만          어떤 식품을 먹는냐 그리고 어떤 식품과 함께           먹느냐에 따라 칼슘 흡수율이 달라지므로 잘 알고           섭취하도록 합니다.

☞ 칼슘흡수를 도와주는 식품은?

→우유+과일(비타민C), 멸치+꽈리고추

→멸치+버섯(비타민D)

★비타민C와 비타민D는 칼슘의 흡수를

도와주므로 함께 섭취하는 것이 좋습니다.