2025년 6월 (학생,학부모,교직원)		• 엮은이 영양사 김태연 • 계원예술중,고등학교
• 문의처 : 급식관리실 ☎710-8540 •학교홈페이지: http://www.kaywon.hs.kr

푸드이슈

비만과 다이어트

과학적으로 비만은 간단한 문제다. input 대비 output , 즉 칼로리와 소모량으로 쉽게 설명이 가능하다. 먹지 않는데 살찔 수는 없으니 말이다. 물만 먹어도 살찐다는 것은 거짓말이다. 적게 먹고 에너지 소모량을 늘리면 살이 빠진다. 적게 먹을 수 없다면 운동을 해서 활동대사량을 늘리거나 근육을 키워 기초대사량을 늘려야한다. 비슷하게 먹어도 살이 쉽게 찌는 사람은 기초대사량이 낮을 가능성이 높다. 다이어트에는 적게 먹고 많이 소모하는 것 외에 특별한 답이 없다.

비만에 관한 여러 가지 속설들, 예를 들어 빨리 먹으면 살이 찐다거나 밤에 먹으면 살이 찐다는 것도 결국은 섭취량이 많아서이다. 고추 속 캡사이신 성분이 지방 분해에 도움을 주어 비만을 억제할 수 있다는 연구도 있지만, 실제 통계를 보면 음식을 맵게 먹는 사람들이 더 뚱뚱하다. 그 이유는 매운맛은 입맛을 돋우어 과식을 하게 만들기 때문이다. 흔히 과일을 다이어트 식품이라고 생각하지만, 과일도 많이 먹을 경우 비만을 불러올 수도 있다.

1. 운동만으로 살을 뺄 수 있을까?

운동으로 살을 빼는 것은 가능할까? 당연히 가능하다, 다만 생각보다 훨씬 힘들 뿐이다,

운동선수들을 생각하면 쉽다. 매일 몇 시간씩 달리면 살이 찔 틈이 없다. 하지만 많아야

한두 시간, 그마저도 매일 운동할 짬을 내기가 어려운 것이 우리 일상이다. 먹고 싶은 대로

다 먹고 나서 짧은 시간 운동하는 것만으로 살을 빼기는 쉽지 않다. 운동을 통해 근육을 키워 기초대사량을 높일 수는 있지만 큰 효과를 기대하기는 어렵다.

전체 대사량의 60~75%를 차지하는 기초대사는 뇌, 간, 심장 등의 필수적인 활동을 위해 이루어지는 대사를 말하는데, 이 가운데 근육이 차지하는 비율은 20%정도이다, 그러므로 근육을 2배로 키운다 해도 전체 대사량은 12~15%정도 증가하는데 그친다. 적은 수치는 아니라고 할 수 도 있지만 근육을 키우고 유지하는데 드는 노력을 생각하면 결코 쉬운 일은 아니다.

하지만 건강을 위해서 운동은 필수적이다. 체지방을 줄이고 근육을 늘리는 운동은 약간의 체중감량 효과도 있지만 무엇보다 몸과 마음을 건강하게 만들 수 있다. 식이 조절로 부실해지기 쉬운 몸을 운동으로 단단하게 만드는 것이다. 이 과정이 없으면 식이요법으로 잠시 체중을 줄였다하더라도 다시 원점으로 돌아가기 쉽다. 균형 잡힌 몸은 운동 없이는 달성하기 어렵다.

2. 식욕 당기는 대로 다 먹어도 괜찮은가?

살을 빼려면 식욕을 줄여야 한다. 1일 1식 · 간헐적 단식 · 저탄수화물 다이어트 · 디톡스다이어트 등 다양한 종류가 있겠지만 핵심은 적게 먹어야한다는 점이다.

현대인은 매우 많은 열량을 섭취한다. 보통 체중 70Kg인 성인남자에게 필요한 열량을 하루 2,500kcal정도로 보는데 한국인은 대략 하루에 3,000kcal를 먹는다. OECD국가 중에서는 하위권이지만 섭취량만 따지면 높은 편이다.

식욕은 생존을 위한 당연한 욕구이기도 하지만 인간은 그 이상을 먹는다.

보통 모임에 나가면 밥을 먹고 커피와 디저트를 먹고 치킨과 음료를 먹기도 한다.

진짜 식욕으로 음식을 섭취하는 것이 아니라 기분과 감정에 따라 섭취하는 부분이 많은 경우가

있는데, 이는 진짜 식욕이 아니라 가짜식욕으로 자꾸만 음식을 섭취하다보면 탐식에 빠지기 쉽다.

3. 정크푸드만 먹고도 살을 뺀다?

모건 스펄록 감독의 다큐멘터리 ⌜슈퍼사이즈 미⌟는 맥도날드로 대표되는 이른바 정크푸드에 대한 경각심을 일깨우기에 매우 유용한 영화다. 스펄록 감독은 30일 동안 삼시세끼를 오로지 맥도날드의 햄버거세트를 먹었을 때 몸에 어떤 변화가 오는지 자신을 실험대상으로 삼아 직접 보여주었다. 그 변화는 매우 충격적이었다. 몸무게가 11Kg넘게 늘고 각종 건강 관련 수치가 악화되었으며 우울증, 성기능 장애, 간 질환 증상을 보였다.

그러나 이 영화와 다른 사례도 있다. 노스캐롤라이나 주에 사는 메라브 모건 이라는 여성은 맥도날드 음식만 90일을 먹고도 몸무게를 16.7Kg이나 뺏고, 뉴햄프셔 주에 사는 쏘소 웨일리라는 여성도 30일 동안 맥도날드에서만 삼시세끼를 먹고 16.3Kg을 뺏다. 아이오와 주에 사는 존 씨스나라는 과학교사는 90일간 맥도날드 음식만 먹고 17Kg을 감량했고, 게다가 콜레스테롤 수치도 249mg/dL에서 170mg/dL로 떨어졌다.

이들도 모건 스펄록과 마찬가지로 하루 세끼를 맥도날드 음식만 먹었다. 하지만 먹는 양이 달랐다. 이들은 다양한 메뉴를 골라 하루 2,000kcal이하를 섭취했다. 모건 스펄록은 하루에 약 5,000kcal를 먹었다. 같은 것을 먹었지만 음식의 종류를 다르게 먹은 것이다.

정크푸드의 무분별한 섭취는 분명 문제다. 하지만 문제는 정크푸드 또는 맥도날드 그 자체가 아니다. 집밥이라 할지라도 하루 5,000kcal를 먹으면 건강에 문제가 생긴다. 무엇을 먹느냐보다 더 중요한 것은 어떤 음식을 어떻게, 또 얼마나 먹느냐가 아닐까?

4. 저지방 vs 저탄수

지방의 합성은 지방산의 합성으로부터 진행되는데, 아세틸-CoA라는 물질이 이산화탄소와 결합 후 말로닐-CoA이라는 물질로 전환되면서 시작한다. 그런데 이 아세틸-CoA는 지방이 분해될 때도 만들어지는 물질이다. 따라서 우리가 지방을 섭취하면 소화과정에서 아세틸-CoA가 생성되고 다시 지방을 합성시켜 우리 몸에 축적됨으로써 살이 찌는 것이다. 그러나 아세틸-CoA는 지방뿐 아니라 탄수화물의 분해과정에서도 생성된다. 대부분의 탄수화물은 해당 과정을 거쳐 피루브산이 되고 미토콘드리아에서 아세틸-CoA로 전환되므로, 지방의 합성은 탄수화물과 지방 대사 모두와 관련이 있다. 따라서 저지방이냐 저탄수화물이냐는 논란은 크게 의미가 없다.

전체 섭취 칼로리가 적으면 지방이든 탄수화물이든 대부분 에너지를 만드는 데 사용된다. 반면에 칼로리가 과다하게 섭취되면 무엇을 먹든지 지방으로 바뀌어 저장된다. 물론 똑같은 조건이라며 과량의 탄수화물, 특히 과당이 많은 탄수화물이 지방의 합성과 저장에 더 효율적일 수는 있다. 하지만 서양인보다 탄수화물 섭취비중이 훨씬 높은 아시아인들의 낮은 비만율을 감안하면 결국 저지방이냐 저탄수화물이냐 보다는 섭취량이 가장 중요하다는 것을 알 수 있다.

	VS

[출처] : 이한승, 솔직한 식품, 2017, 창비, P. 125-13

3대 영양소만큼 중요한 영양소!!

▮ 먹을 수 있는 무지개, 파이토케미컬 ▮

파이토케미컬(Phytochemical)이란 식물이라는 뜻의 파이토(Phyto)와 화학이라는 뜻의 케미컬(Chemical)의 합성어로 채소나 과일에 함유된 식물성 화학물질을 말합니다. 생명유지를 위해서 반드시 섭취해야 하는 영양소는 아니지만 지속적으로 섭취하지 않으면 건강에 좋지 않은 영향을 미칠 수 있습니다. 파이토케미컬의 체내 주요 작용은 아래와 같습니다.

⦁ 항산화 작용 증가 ⦁ 세포의 산화적 손상 감소

⦁ 해독작용 증가    ⦁ 암세포 성장 지연

⦁ 면역기능 증강    ⦁ 호르몬 조절 도움

⦁ 항노화 효과     ⦁ 고혈압·백내장·골다공증 발병 감소

이처럼 파이토케미컬은 체내에서 유익한 역할을 할 뿐만 아니라 빨간색, 노란색, 보라색, 초록색 등 채소나 과일 고유의 색과 향을 나타내는 역할을 합니다. 이러한 파이토케미컬로 인해 천연의 고운 빛깔을 띠는 식품을 컬러푸드라고 부르기도 합니다. 그럼 식품마다 독특한 특성을 갖게 해주는 파이토케미컬의 종류에 대해 알아봅시다.

▮ 빨간 토마토에는? 라이코펜! ▮

빨간 토마토에 함유되어 있는 라이코펜(Lycopene)은 빨간색 과일이나 채소에 많이 함유된 성분으로, 혈류 개선 및 암세포 성장 억제에 도움을 줍니다. 라이코펜은 생으로 먹는 것보다 기름에 굽거나 볶아 먹으면 체내 흡수율이 더 높아집니다.

▮ 노란 당근에는? β-카로틴! ▮

β-카로틴(β-carotene)은 식품에서 노란색을 나타내는 성분으로 암과 심혈관계 질환 예방에 도움이 되는 항산화 성분입니다.

β-카로틴은 체내로 흡수되면

비타민 A로 전환되면서 피부나 뼈에 좋은 역할을 할 뿐만 아니라 면역기능 향상에도 도움을 줍니다. 이러한 β-카로틴은 흔히 알고 있는 당근뿐만 아니라 오렌지, 감귤, 감, 호박, 옥수수 등에도 많이 함유되어 있습니다.

▮ 녹색 채소에는? 클로로필(엽록소)! ▮

우리 식탁에서 가장 많이 볼 수 있는 초록색 채소들은 클로로필(Chlorophyll)을 함유하고 있습니다. 클로로필은

간세포 재생에 도움을 주고, 중금속 등의 유해물질을 체외로 배출시키는 해독작용으로 간 건강에 도움을 줍니다.

▮ 퍼플, 블랙푸드에는? 안토시아닌! ▮

안토시아닌(Anthocyanin)은 블루베리 등의 베리류나 포도, 가지, 검은콩, 흑미 등 검붉은색을 띠는 식품에 많이 함유되어 있습니다. 안토시아닌은 체내의 활성산소를 제거해서 노화를 예방하는 작용을 하고, 빛의 자극을 전달하는 로돕신(Rhodopsin)의 재합성을 촉진시켜 시력 회복에도 도움이 됩니다.

▮ 화이트푸드에는? 알리신! ▮

알리신(Allicin)은 마늘과 양파 등에 함유된 성분으로 파이토케미컬 중 가장 강력한 항균 효과가 있는 것으로 알려져 있습니다. 알리신은 마늘 특유의 독특한 냄새와 매운맛과 향을 내는 주성분입니다. 또한 혈관을 확장시켜 혈액순환을 원활하게 하고, 소화를 촉진시키며, 인슐린 분비를 도와 혈당조절에도 도움이 됩니다.

▮ 파이토케미컬, 이렇게 먹으면 더 좋아요! ▮

• 특정 식품만 섭취하기보다는 여러 가지 식품을

골고루 섭취합니다.

• 과일은 깨끗이 세척해 껍질째 생으로 섭취하면

영양소의 손실을 줄일 수 있습니다.

• 당뇨병 환자는 과일주스보다 생과일 형태로 섭취

하면 혈당을 천천히 올리는데 도움이 됩니다.

※ 자료출처 : 네이버 지식백과 ‘파이토케미컬’ (건강백과 및 시사상식사전)

손씻기의 중요성

▣ 손은 왜 씻어야 하나요?

- 손 씻기는 전염병예방의 첫걸음입니다. 손에는

평균 6만개의 세균이 서식하므로 손을 깨끗이

관리하는 것으로도 개인질병의 90%를 예방할 수

있습니다.

▣ 손은 언제 씻어야 하나요?

- 음식을 먹기 전

- 화장실을 사용한 후

- 그림을 그린 후

- 외출하여 집으로 돌아온 후

- 코를 푼 후, 기침한 후, 재치기한 후

- 쓰레기 등을 만진 후

코로나19 예방을 위해 수시로

영양

무기질

1	무기질이 궁금해요!

무기질이란?

무기질은 우리 몸을 구성하는 C, H, O, N을 제외한 원소들을 총칭하는 것으로 대부분이

한 개의 화학원소로 이루어진 금속물질입니다. 무기질은 에너지를 생성할 수 없으나

몸속의 여러 생리기능 조절과 유지에 필수적인 물질입니다.

무기질의 분류

무기질은 체내 함량과 필요량에 따라 다량무기질(1일 100mg 이상필요)과 미량무기질(1일 100mg

미만 필요)로 나눌 수 있습니다. 다량무기질은 칼슘, 인, 칼륨, 황, 나트륨, 염소, 마그네슘, 미량무기질은

철, 구리, 요오드 등이 속합니다.

2	무기질을 어떻게 먹을까요?

무기질은 음식으로 먹어야 해요

무기질은 필요한 양 자체는 적지만 부족할 경우에 결핍증상이 나타날 수 있으니 부족하지 않도록 무기질이 들어있는 음식을 잘 챙겨서 먹는 것이 중요합니다. 무기질은 보충제 보다 다양한 식품으로 섭취하는 것을 추천합니다.

무기질의 종류와 음식

무기질	어떤 일을 할까요?	어떤 음식에 들어 있을까요?
칼슘 (Ca)	골격구성, 혈액응고	우유 및 유제품, 뼈째 먹는 생선, 녹색채소
인 (P)	골격구성, 세포의 구성성분	유제품, 어육류, 제빵류, 곡류, 탄산음료
마그네슘 (Mg)	골격치아 및 효소 구성성분	전곡, 녹황색채소, 견과류, 초콜릿, 콩류
나트륨 (Na)	신경자극전달, 삼투압조절	소금, 간장, 된장, 김치, 향미증진제(MSG)
포타슘 (K)	산, 염기평형, 삼투압조절	시금치, 호박, 바나나, 오렌지주스, 토마토, 호박, 과일류
철 (Fe)	산소의 전달과 저장	맛조개, 쑥, 쇠간, 굴, 근대, 검정콩
구리 (Cu)	빈혈예방, 결합조직 합성	동물의 내장육, 굴, 새우, 쇠간, 버섯, 게
아연 (Zn)	효소의 구성, 성장 및 면역	굴, 쇠간, 육류, 달걀, 콩류
요오드 (I)	갑상선 호르몬 합성	해초, 미역, 김, 아스파라거스, 시금치
불소 (F)	충치예방, 골다공증 지연	고등어, 정어리, 연어, 새우, 닭고기, 불소화 식수

[ 출처 ] 1. 기초영양학(2016) / 장유경외5인

2. 식품안전나라(foodsafetykorea.go.kr)