2025년 9월 (학생,학부모,교직원)		• 엮은이 영양사 김태연 • 계원예술중,고등학교
• 문의처 : 급식관리실 ☎710-8540 •학교홈페이지: http://www.kaywon.hs.kr

건강한 생활을 위한 당 섭취 줄이기~~~ !!!

당이란?

우리 몸에 꼭 필요한 영양소인 탄수화물 중 작은 분자로 이뤄진 단순당(단당류, 이당류)을 주로 당이라고 합니다. 단맛이 나는 물질로 과일과 같은 자연식품 속에서도 있으며 가공 중에 첨가되기도 합니다. 1g=4kcal 열량을 냅니다.

얼마나 먹어야 할까요?

▶1일 섭취 권고량(WHO)

총 열량의 10% 이내로 권고(WHO)

→2000kcal 섭취 시 하루 당 섭취

권고량은 50g 이내입니다.

▶한국인 평균 섭취량

2011년 국민건강영양조사 결과

한국인의 총 당류 섭취는 하루

65.3g으로 권고량에 비해 높은 것으로 나타났습니다.

단맛을 내는 첨가당-설탕

입에는 달고 건강에는 쓴 당!

많이 먹으면 어떻게 될까요?

설탕은 단맛을 내기 위해 식품에 인위적으로 첨가하는 당으로 다른 영양소는 거의 없고, 열량만 높은 빈 영양소로 몸에 빨리 소화·흡수되어 갑자기 당이 많아져 몸의 균형이 깨지게 되고, 그 상태가 계속되면 건강에 해롭습니다.

천연당        첨가당

자연식품속 단맛(천연당)

-자연식품속의 당은 여러 개가 붙어 천천히 소화흡수

가공식품속 단맛(첨가당)

-가공식품속의 당은 한개 또는 두개로 되어 빠르게 소화 흡수

우리의 당 섭취 보고

가공식품을 통한 당 섭취 비율이 가장 높습니다.

<하루 평균 당류 섭취량>

식품 속 당 함량은?

당 섭취를 줄이는 법

▶단 음식을 적게 먹습니다.

▶가공식품보다는 자연식품을 먹습니다.

<바꿔먹기 실천>

▶가공식품을 구입할 때는 영양성분표를 반드시 확인합니다.

영양성분표에 표시된 당류의 함량을 꼭 확인하여 당 함량이

적은 식품을 선택합니다.

자료출처: 식품의약품안전처, 대한영양사협회,보건복지가족부

	영양정보
매운맛과 느끼한 맛 1. 매운맛 매운맛은 통증의 맛이라고 표현할 수 있다. 즉 음식과 닿는 부위에 강한 통증을 유발한다는 것이다. 다른 맛과는 달리 매운맛이 나는 음식을 먹을 때는 입안만 얼얼한 것이 아니라 뱃속도 화끈거리게 되는데 그것은 위에서도 심한 통증을 유발하기 때문이다. 채소에 매운맛을 내는 성분들은 매우 다양하다. 마늘의 매운맛은 알리신(Allicin), 고추의 매운맛은 캅사이신(Capsaicin), 무의 매운맛은 알린(Allin), 생강은 쇼가올(Shogaol)과 진저롤(Gingerol), 후추는 피페린(Piperine)과 차비신(Chavicine), 그리고 양파는 황화알릴설파이드(Allyl propyldisulfide, Diallyl disulfide)등이 매운맛 성분들이다. 이 매운맛 성분 중 알리신, 알린, 황화알릴설파이드 등의 성분들은 비타민B1의 작용을 도와 콜레스테롤의 대사를 촉진시켜 혈중 중성지방 수치를 낮추는데 효과적이다. 따라서 고지혈증이나 콜레스테롤 수치가 높은 사람들은 양파를 갈아서 주스 형태로 먹으면 좋다. 또한 항균 및 살균작용도 하여 대장균 증식을 억제시키며, 입맛이 없을 때 매운 음식을 먹으면 식욕을 회복 할 수 있다. 그러나 위에 염증이나 위염, 위궤양 등의 질병이 있는 사람들은 가급적 매운 음식을 피하는 것이 바람직하다. 불닭과 같이 화끈거리는 맛의 경우 고추의 매운맛을 그대로 남겨 통증의 수준을 느끼게 되는데, 이처럼 매운 음식들을 먹고 난 뒤 우유를 먹으면 매운맛이 사라질 수 있다. 이것은 우유에 함유된 카제인 단백질과 칼슘 그리고 유지방 등이 매운맛 성분과 결합하여 혀를 진정시켜 주고 통증을 가라앉히는 역할을 하기 때문이다, 그러므로 매운 음식을 먹을 때는 물을 마시는 것보다 우유를 마시는 것이 더 효과적이다. 2. 느끼한 맛의 유혹 패스트푸드점에서 치즈가 가득한 피자나 감자튀김을 먹고 있으면 자신도 모르는 사이에 기름진 맛에 빠져들게 된다. 이처럼 사람들이 패스트푸드 같은 기름진 음식에 빠져드는 것은 사람의 혀가 느끼한 맛에 대하여 매우 우호적이기 때문이다. 기름진 음식이 건강에 좋지 않다는 것은 잘 알고 있지만 스스로도 인식하지 못할 만큼 빠져들게 되는 것이다. 동물성 기름보다 식물성 기름이 건강에 좋다는 연구보고가 많이 나올 시기에, 세계적인 패스트푸드점에서 감자튀김에 사용하는 동물성 기름을 한꺼번에 식물성 기름으로 바꾼 일이 있었다. 그런데 놀랍게도 매출이 절반 이하로 뚝 떨어졌는데, 그 이유는 식물성 기름이 동물성 기름에 비하여 맛이 없었기 때문이다. 이처럼 우리 인간의 혀는 동물성 기름처럼 기름진 맛에 더욱 매력을 느끼는 것이다. 미국의 세인트루이스 워싱턴의과대학 연구팀은 지방의 맛을 더 잘 느끼는 특정한 수용체 단백질이 존재한다는 사실을 밝혀냈다. 수용체 단백질을 많이 생성시키는 사람은 지방을 쉽게 감지하여 일정수준 이상 지방을 섭취하지 않을 수 있지만, 반대로 수용체 단백질 생성이 적어 지방에 둔감한 사람은 더 많은 지방을 섭취할 수 있다고 주장했다. 평소 스님이나 채식주의자 등 기름진 음식을 적게 섭취하는 사람은 느끼한 맛을 선호하지 않는다. 반면 기름진 음식을 많이 먹는 사람은 상대적으로 느끼한 맛을 선호하는데, 이는 지방에 대한 반응 민감도가 떨어져 다른 사람과 동일한 만족감을 느끼고자 더 많은 양의 지방을 섭취하게 되는 것이다. 그러나 특정 수용체 단백질의 양은 유전을 통해서 또는 우리가 먹는 식단 모두에 의해서 바뀔 수도 있다. 따라서 지방의 섭취를 줄이고 식이섬유가 풍부한 과일이나 채소를 꾸준히 섭취한다면 여러 가지 질병을 예방할 수 있을 것이다. [ 출처 ] : 1. 우리 몸이 원하는 맛의 비밀(2014)/ 노봉수 지음.

영양

단백질

만약 3대 영양소인 탄수화물, 단백질, 지방 중 가장 중요한 영양소를 꼽으라고 한다면

단백질이 아닐까 싶다. 단백질의 중요성은 이름에서도 그 의미를 찾을 수 있는데,

단백질은 영어로 ‘protein(프로틴)’이라고 하며 ‘중요한 것’이라는 뜻의 그리스어 ‘proteus’에서

유래된 말이다. 단백질은 모든 세포의 각 부분에 함유되어 있으며 세포에 함유된 단백질의 종류는 매우 다양하여 한 세포에도 단백질의 종류가 수백 가지나 된다. 단백질은 체내에 수분 다음으로 많이 존재하며, 근육을 구성하고, 효소, 호르몬, 항체 등 주요한 기능을 수행한다. 또한 단백질은 다른 영양소에 비해 매우 큰 분자이며, 탄수화물, 지방의 구성원소인 탄소, 수소, 산소 외에 질소를 하나 더 가지고 있어서 단백질의 독특한 성질을 갖는다.

1. 단백질은 몸속에서 무슨 일을 할까?

가장 먼저 단백질은 신체조직의 구성성분이다. 근육이나 내장, 뼈와 피부 등이 단백질로 주로 이루어져 있다. 따라서 성장기, 임신기 및 수유기에 특히 많은 섭취가 필요하며 성장이 완성된 후에도 체조직의 증가는 일어나지 않지만 체내에서 단백질의 교체는 계속 진행되므로 충분한 양의 단백질을 매일 섭취해야 한다.

둘째, 체액의 pH를 중성으로 유지하는 역할을 한다. 혈액중의 단백질은 양성물질로서 쉽게 수소이온을 받아들이거나 내어줌으로써 혈액의 pH를 중성 내지 약알칼리성(pH 7.35~pH7.45)으로 일정하게 유지시켜주는데 관여한다. 즉 체액이 산성으로 치우치면 단백질이 알칼리의 역할을 하고, 반대로 체액이 알칼리성으로 치우치면 단백질이 산의 역할을 함으로써 완충작용을 한다.

셋째, 효소, 호르몬, 항체를 형성한다. 모든 효소는 단백질이며, 신체 내 화학반응을 촉매하는 유기화합물이다. 호르몬은 외부환경에 적응하여 일정한 항상성을 유지하는데 필요한 생체반응을 조절하는 역할을 한다. 또한 단백질은 면역반응에 참여하는 세포들의 주요 구성성분이 되며 항체의 재료가 되기도 한다.

따라서 단백질의 섭취가 충분하지 못하면 면역작용이 활발하게 이루어지지 않기 때문에 감염성 질병에 잘 걸리게 된다.

이 외에도 단백질은 혈관 내 삼투압을 조절하여 수분의 평형을 유지하고, 포도당 생성 및 에너지원으로 쓰이기도 한다.

2. 필수아미노산이란?

단백질의 종류와 질은 구성하는 아미노산의 종류 및 양에 의해 결정된다. 체내에서 새로운 단백질을 합성하기 위해서는 필요한 아미노산이 모두 동시에 존재하여야 한다. 만약 하나의 아미노산이라도 부족하면 단백질 합성은 정지되어 나머지 아미노산들도 체내에서 이용되지 못하고 몸 밖으로 빠져나가게 된다. 그러므로 우리 몸에서 단백질이 합성될 때에는 필요한 아미노산이 동시에 그리고 모두 충분한 양으로 존재하여야 한다.

따라서 필수아미노산이란 단백질을 만들기 위해 꼭 필요한 아미노산이지만, 우리 몸에서 만들 수 없거나 만들 수 있더라도 양이 너무 적어서 반드시 음식으로 섭취해야만 하는 아미노산을 말한다.

성인의 경우 발린, 류신, 이소류신, 트립토판, 메티오닌, 트레오닌, 리신, 페닐알라닌이 있고, 어린이의 경우 히스티딘과 아르기닌이 더해진다. 이는 성장호르몬이 많이 나오는 어린이는 히스티딘과 아르기닌이 몸에서 만들어내는 양보다 더 많이 필요하기 때문이다.

3. 완전단백질 vs 불완전단백질

우수한 질의 단백질은 필수아미노산을 충분히 공급해 줄 수 있어 체내에 단백질 합성효율이 높아 신체성장과 체내 정상기능의 유지능력이 높은 것을 말한다. 이처럼 성장과 유지에 필요한 필수아미노산이 종류별로 모두 들어있을 뿐 아니라 양적으로 충분히 함유되어 있는 양질의 단백질을 완전단백질이라 한다.

육류, 생선, 우유, 달걀과 같은 동물성 식품에 들어있는 단백질이 이에 해당된다.

반면 단백질의 아미노산 조성에 있어서 한 가지 이상의 필수아미노산이 결여되어 있거나 양적으로 충분히 함유되어 있지 못한 단백질을 불완전단백질이라 하며 곡류나 채소 같은 식물성 식품에 들어있는 단백질이 여기에 해당된다. 그러나 콩류, 특히 대두는 필수아미노산 함량이 많아 식물성 단백질이면서도 거의 완전단백질에 가깝다.

4. 단백질 급원식품과 영양섭취 기준

개인의 단백질 필요량은 적당한 수준의 신체적 활동을 할 때 에너지 균형을 유지해 주면서 질소 배설량과 섭취량이 균형을 이루는 최소의 수준으로 하였다(WHO, 1985). 단백질은 1일 총 에너지 섭취량의 15% 정도 섭취하고 총 단백질 섭취량의 1/3 이상을 동물성 단백질로 섭취할 것을 권장하고 있다. 보건복지부에서 2015년에 발표한 연령에 따른 단백질 권장 섭취량은 표 1과 같다.

<표 1. 연령에 따른 단백질 권장섭취량>

연령(세)	6-8	9-11	12-14	15-18	19-29	30-49	50-64
남자	30g	40g	55g	65g	65g	60g	60g
여자	25g	40g	50g	50g	55g	50g	50g

단백질 급원식품	식품 중의 단백질 함량(g)
	고등어 1토막(약 100g) 단백질 20.2g 함유	닭다리 1개(약 95g) 단백질 9.5g 함유	두부 1/5모(약 85g) 단백질 6.7g 함유	달걀(중) 1개(약 60g) 단백질 6.3g 함유

5. 이렇게 중요한 단백질! 보충제로 보충해야 할까?

멋진 몸매를 만들기 위해 운동으로 근육을 키우는 경우가 있다. 효과적으로 근육을 만들기 위해 단백질 보충제를 먹기도 하는데, 이는 건강에 해로울 수도 있으므로 주의해야 한다. 근육의 주성분은 단백질이므로 단백질 함유 음식을 적당히 먹으면 근육을 잘 만들 수 있다. 그러나 단백질을 지나치게 많이 먹으면 칼슘이 소변으로 빠져나가 뼈의 조직이 엉성해지는 골다공증이 유발될 수 있다. 또한 몸에 사용하고 남은 단백질이 포도당이나 지방으로 바뀌는 과정에서 질소라는 성분이 나오게 되는데, 이 질소는 신장을 통해 소변으로 배출되므로 신장에 무리가 갈 수 있으므로 주의해야 한다. 치우친 과잉 영양섭취는 건강에 좋지 않다는 것을 기억하자!

[출처] : 신문이 보이고 뉴스가 들리는 재미있는 음식과 영양이야기(2014)/현수랑, 박재현

건강한 미래를 위한 식생활 길라잡이(2009)/백희명, 오명숙 외 3명 저

농촌진흥청-국립농업과학원-농식품종합정보시스템(http://koreanfood.rda.go.kr)