2026년 5월 (학생,학부모,교직원)		• 엮은이 영양사 김태연 • 계원예술중,고등학교
• 문의처 : 급식관리실 ☎710-8540 •학교홈페이지: http://www.kaywon.hs.kr

나의 체중은 안전한가요?

▍초·중·고등학생 25.0%가 비만, 무엇이 문제일까요? ▍

2018년도 학생 건강검사 표본통계 분석 결과 초·중· 고등학생 중 25.0%가 과체중이나 비만인 것으로 나타났으며,     2014년(21.2%) 이후 지속적인 증가 추세를 보이고 있습니다. 비만을 조장·유발하는 문화환경과 비만 유발 식품인 고열량· 저영양 식품의 과다 섭취 및 관련 광고 등이 청소년 비만의 원인 중 하나로 보여지고 있습니다. 소아·청소년기 비만은 성인 비만으로 이어질 가능성이 높고, 성조숙증 등의 합병증이 발생할 수도 있기 때문에 청소년기의 체중은 건강하게 유지되어야 합니다.

<2014~2018년 비만군율 현황>

▍비만은 왜 사회경제적 문제가 되나요? ▍

국민건강보험공단에서 발간한「2018 비만백서」에 따르면 고혈압, 허혈성심장질환, 당뇨병, 관절증의 주된 원인인 비만은 의료비용 증가 등 사회경제적 손실에 큰 영향을 미치는 것으로 보고하고 있습니다. 또한 우리나라의 경우 고령화 진행속도, 만성질환의 유병률 및 사망률도 급격하게 증가하고 있으므로 이러한 원인 중 하나인 비만은 어려

서부터 적극적으로 예방해야 합니다.

<질병군별 비만의 시회경제적 손실 규모>

▍건강체중을 유지하려면 어떻게 해야 하나요? ▍

성장기 소아·청소년은 건강체중 유지를 위해 음식 섭취량 을 줄이는 것보다 사탕, 초콜릿, 탄산음료, 포화지방이 다량 함유된 음식 섭취를 줄이고, 질 좋은 단백질과 신선한 채소와 과일 위주의 건강한 식품을 선택하는 것이 더 중요합니다. 건강한 음식을 적당량 먹고 규칙적인 신체활동을 하는 것이 건강 체중을 유지하는 가장 좋은 방법입니다. 가만히 앉아 TV를 보거나 스마트폰이나 컴퓨터를 하는 등의 활동은 에너지 소비량이 적어 소아·청소년 비만의 원인이 되기도 하므로 자신에게 적합한 운동을 찾아 하루 30분 정도 매일 하는 것이 좋습니다.

▍건강체중 유지를 위한 식습관, 함께 실천해요! ▍

• 국수나 빵 등의 정제된 탄수화물 식품보다는 현미 등의 덜 도정된 통곡물 위주로 선택합니다.

• 성장에 꼭 필요한 단백질은 지방이 적은 육류 및 생선류, 알류, 콩류 등 양질의 단백질 식품을 통해 섭취하는 것이 좋습니다.

• 멸치, 뱅어포 등 뼈 성장에 도움을 주는 칼슘 함유 식품을 충분히 섭취합니다.

• 비타민이 많이 함유된 채소와 당이 적게 함유된 과일을 매 끼 골고루 먹습니다.

• 간식으로는 패스트푸드나 인스턴트식품보다는 견과류, 과 일, 우유 등을 선택합니다.

• 폭식이나 불필요한 간식 섭취를 방지하기 위해 아침식사를 거르지 않습니다.

※ 자료출처 : 국민건강보험공단「2018 비만백서」, 경기도교육청(2018)「영양과 식생활 교재(6학년)」, 한국영양학회

3대 영양소만큼 중요한 영양소 Ⅰ

▮ 3대 영양소만큼 중요한 영양소를 소개합니다! ▮

3대 영양소라고 하면 보통 당질, 단백질, 지방을 떠올리실 텐데요, 이 세 가지 기본 영양소는 우리가 살아가는데 꼭 필요한 영양소로 그 중요성은 이미 널리 알려져 있습니다. 하지만 우리 몸은 당질, 단백질, 지방 이외에도 다양한 비타민, 무기질 등 미량영양소도 골고루 섭취해야 건강을 유지할 수 있습니다. 그중 상대적으로 효능과 중요성이 잘 알려지지 않았지만 꼭 섭취해야 하는 영양소가 있습니다. ω-3 지방산, 식이섬유, 파이토케미컬(Phytochemicals)이 그 주인공인데요, 이 세 가지 영양소 중 먼저 ω-3 지방산, 식이섬유에 대해 알아봅시다.

▮ ω-3 지방산의 효능에 대해 알아보아요! ▮

ω-3 지방산은 흔히 나쁜 콜레스테롤이라고 하는 LDL-콜레스테롤과 중성지방 감소에 도움을 주고, 혈행을 개선해 혈액순환을 도와줍니다. 또한 우울증을 예방하고, 두뇌건강과 눈건강에도 도움을 줍니다. 특히, 두뇌발달에 좋다고 알려진 DHA(Docosahexaenoic acid), EPA(Eicosapentaenoic acid)도 ω-3 지방산의 종류입니다. ω-3 지방산은 식품 등으로 섭취해야만 하는데요, 그 이유는 우리 몸은 ω-3 지방산을 스스로 합성할 수 없기 때문입니다. 그렇다면 ω-3 지방산이 많이 함유된 식품을 알아봅시다.

▮ ω-3 지방산이 함유된 식품을 알아보아요! ▮

⚫ 고등어

고등어는 100g당 ω-3 지방산 함량이 5,134mg으로 다른 동물성 식품보다 ω-3 지방산 함량이 월등히 많습니다. 또한 비타민 B12, 셀레늄(Selenium) 성분도 풍부합니다.

⚫ 호두

호두는 견과류 중 유일하게 ω-3 지방산의 한 종류인 α-리놀렌산(α-linolenic acid)이 함유되어 있고, 심혈관계 질환 예방에 도움이 된다는 연구결과도 다수 보고되고 있습니다.

⚫ 치아시드

치아시드(Chia seed)는 중남미가 원산지로 고대 마야인이 영양보충을 위해 섭취했으며 지방 성분의 60%가 ω-3 지방산입니다. 또한 8가지 필수아미노산이 함유되어 있습니다.

▮ 식이섬유는 영양소인가요? ▮

식이섬유란 사람의 소화효소로 분해되지 않는 난소화성 고분자 섬유 성분을 말하는데, 주로 식물세포의 세포벽 또는 식물종자의 껍질에 분포되어 있습니다. 식이섬유는 인체에 흡수되지 않아 영양학적 가치가 없는 것으로 인식되어 왔지만 최근 기능성식품에 대한 관심이 높아지면서 당질, 단백질, 지방, 비타민, 무기질 및 수분과는 다른 식이섬유만의 기능을 인정받아 중요한 영양소로 인식되고 있습니다.

▮ 식이섬유의 효능에 대해 알아보아요! ▮

식이섬유는 난소화성 다당류로 소화되지 않은 상태로 장까지 이동하는데, 이 과정에서 장내 유익균의 증식, 장 활동 촉진, 변비 개선 및 각종 질환 예방 등의 효능이 있습니다.

• 심혈관계 질환 유병률 감소 • 제2형 당뇨병 유병률 감소 • 복부지방 감소 • 소화기관의 건강 유지	• 신장 결석 예방 • 변비 예방 • 면역력 개선 • 체내 노폐물 배출

▮ 식이섬유는 얼마나 어떻게 먹어야 할까요? ▮

2015 한국인 영양소 섭취기준에 따르면 한국인 1일 식이섬유 섭취기준은 20~25g이며, 유아의 경우는 10~20g입니다. 식이섬유는 도정하지 않은 통곡물이나 잡곡밥, 채소 및 과일 등에 많이 함유되어 있습니다. 특히, 샐러리처럼 질긴 줄기가 있는 채소, 사과, 포도, 자두와 같이 껍질째로 섭취 가능한 과일, 콩류와 버섯류를 자주 먹는 것이 좋고, 간식으로 호두, 아몬드, 캐슈넛, 해바라기씨 등의 견과류와 씨앗을 섭취하는 것도 좋습니다.

※ 자료출처 : 푸드 매거진 리얼푸드(http://www.realfoods.co.kr/) › ‘고등어 말고도 많다…오메가-3가 풍부한 식품들’, ‘식이섬유를 충분히 먹을 때 생기는 변화’