2018년 11월		• 엮은이 영양사 김태연 • 계원예술중,고등학교
• 문의처 : 급식관리실 ☎710-8540 •학교홈페이지: http://www.kaywon.hs.kr

지방의 두 얼굴 : 먹지마세요! 트랜스지방

지방은 우리 몸의 성장과 건강을 위해 꼭 필요하지만 많이 먹으면 비만이 되거나 병에 걸리게 됩니다.

특히 포화지방과 트랜스지방은 혈관에 쌓이는 찌꺼기를 많이 만들어 내어 우리의 건강을 해치게 됩니다.

1. 알고 먹으면 착한 지방

성장발달    에너지공급    체온유지     장기보호

지방은 우리 몸의 성장과 건강을 위해 꼭 필요합니다.

2. 잘못하면 위험한 지방

많이 먹으면 비만이 되거나 병에 걸리게 됩니다.

혈관에 찌꺼기가 쌓이면 우리 몸에 필요한 산소와

영양소를 공급하는 혈액이 다닐 수 있는 길이 좁아지게 되고, 혈관이 터질 듯이 위험해집니다.

3. 지방의 종류

■불포화 지방

콩, 옥수수, 깨, 올리브에서 얻은 식물성 기름과

고등어, 꽁치, 참치 같은 생선에 들어 있고, 물같이

흘러내리는 성질이 있습니다.

■포화지방

버터, 돼지고기, 쇠고기 등 동물성 지방과 팜유,

코코넛유에 들어 있고, 딱딱하게 굳는 성질이 있습니다.

■트랜스지방 : 돌연변이 지방

액체 상태인 식물성 기름에 수소를 첨가하여 단단하게

가공한 지방으로 맛은 좋으나 고기의 기름보다 더 몸에

나빠 먹지 않는 것이 좋습니다.

4. 트랜스 지방 먹지마세요!

트랜스 지방은 포화지방처럼 나쁜 콜레스테롤을

높이고 좋은 콜레스테롤은 더 낮추기 때문에

포화지방보다 2배정도 건강에 나쁩니다.

트랜스지방은 주로 가공식품에 들어있습니다.

가공식품을 살 때 트랜스지방함량을 꼭 확인하세요!

5. 트랜스 지방 섭취 줄이기 실천사항

❶ 패스트푸드나 튀김류 등의 섭취를 피합니다.

❷ 밥과 국으로 된 한식을 골고루 먹습니다.

❸ 간식은 지방이 적은 고구마나 과일 등을 먹습니다.

❹ 육류는 지방이 적은 부위를 선택합니다.

❺ 마가린, 쇼트닝 사용 대신 올리브유 등 식물성 기름을

사용합니다.

❻ 튀김요리 시 고열에서 튀기거나 여러 번 사용한

기름일수록 트랜스지방 함량이 높아지므로 피합니다.

❼ 가공식품을 먹을 땐 영양표시에서 트랜스 지방양을

영양표시에서 트랜스 지방양을 확인합니다.

자료출처 : 식품의약품안전처.

건강한 겨울나기 비법! 튼튼한 면역력이 정답입니다.

찬바람이 불고 추운 날씨가 계속되면 우리 몸은 적절한 체온을 유지하기

힘들 뿐 아니라 신체리듬과 신체저항 능력이 떨어져 쉽게 피로감을 느끼고,

면역력이 약해져 각종 질병에 노출되기 쉽습니다. 특히, 호흡기 점막을 통한

바이러스의 침범으로 감기에 걸리는 사람이 많아짐으로 세심한 주의가 필요합니다.

건강한 겨울을 보내기 위한 면역력 높이기 방법!

철저한 위생관리     규칙적인 운동        충분한 수면     균형 잡힌 영양섭취      체온유지

면역력 UP 식습관 알아보기

1. 적당히, 골고루 먹기

2. 도정, 가공을 적게 한 식품 섭취하기

▶현미, 콩, 통밀, 뱅어포, 멸치 좋아요!

3. 발효식품 충분히 섭취하기

▶김치, 된장, 청국장, 요구르트 좋아요!

4. 섬유질이 풍부한 식품 충분히 섭취하기

5. 적당량의 수분 섭취하기

6. 즐거운 기분으로 식사하기

면역력 UP 일곱가지 슈퍼푸드

표고버섯	항바이러스효과물질 레티난 함유 면역력높이며 위장을 튼튼하게!	단호박	베타카로틴풍부 유해산소제거 및 노화억제, 성인병예방
당근	베타카로틴풍부 유해산소제거 및 노화억제, 면역력증강	사과	유기산과펙틴이 풍부, 면역력 증강, 혈중콜레스테롤 감소
무	비타민A,C가 풍부해 목감기예방에 최고	고등어	단백질과 오메가3창고! 면역력 강화 및 뇌세포성장에 탁월 *면역물질의 주성분 단백질
감	비타민A,B,C가 한꺼번에! 비타민의 끝판왕

자료출처: 대한영양사협회, 서울대의과대학, 구글 이미지

푸드이슈

비만과 다이어트

과학적으로 비만은 간단한 문제다. input 대비 output , 즉 칼로리와 소모량으로 쉽게 설명이 가능하다. 먹지 않는데 살찔 수는 없으니 말이다. 물만 먹어도 살찐다는 것은 거짓말이다. 적게 먹고 에너지 소모량을 늘리면 살이 빠진다. 적게 먹을 수 없다면 운동을 해서 활동대사량을 늘리거나 근육을 키워 기초대사량을 늘려야한다. 비슷하게 먹어도 살이 쉽게 찌는 사람은 기초대사량이 낮을 가능성이 높다. 다이어트에는 적게 먹고 많이 소모하는 것 외에 특별한 답이 없다.

비만에 관한 여러 가지 속설들, 예를 들어 빨리 먹으면 살이 찐다거나 밤에 먹으면 살이 찐다는 것도 결국은 섭취량이 많아서이다. 고추 속 캡사이신 성분이 지방 분해에 도움을 주어 비만을 억제할 수 있다는 연구도 있지만, 실제 통계를 보면 음식을 맵게 먹는 사람들이 더 뚱뚱하다. 그 이유는 매운맛은 입맛을 돋우어 과식을 하게 만들기 때문이다. 흔히 과일을 다이어트 식품이라고 생각하지만, 과일도 많이 먹을 경우 비만을 불러올 수도 있다.

1. 운동만으로 살을 뺄 수 있을까?

운동으로 살을 빼는 것은 가능할까? 당연히 가능하다, 다만 생각보다 훨씬 힘들 뿐이다,

운동선수들을 생각하면 쉽다. 매일 몇 시간씩 달리면 살이 찔 틈이 없다. 하지만 많아야

한두 시간, 그마저도 매일 운동할 짬을 내기가 어려운 것이 우리 일상이다. 먹고 싶은 대로

다 먹고 나서 짧은 시간 운동하는 것만으로 살을 빼기는 쉽지 않다. 운동을 통해 근육을 키워 기초대사량을 높일 수는 있지만 큰 효과를 기대하기는 어렵다.

전체 대사량의 60~75%를 차지하는 기초대사는 뇌, 간, 심장 등의 필수적인 활동을 위해 이루어지는 대사를 말하는데, 이 가운데 근육이 차지하는 비율은 20%정도이다, 그러므로 근육을 2배로 키운다 해도 전체 대사량은 12~15%정도 증가하는데 그친다. 적은 수치는 아니라고 할 수 도 있지만 근육을 키우고 유지하는데 드는 노력을 생각하면 결코 쉬운 일은 아니다.

하지만 건강을 위해서 운동은 필수적이다. 체지방을 줄이고 근육을 늘리는 운동은 약간의 체중감량 효과도 있지만 무엇보다 몸과 마음을 건강하게 만들 수 있다. 식이 조절로 부실해지기 쉬운 몸을 운동으로 단단하게 만드는 것이다. 이 과정이 없으면 식이요법으로 잠시 체중을 줄였다하더라도 다시 원점으로 돌아가기 쉽다. 균형 잡힌 몸은 운동 없이는 달성하기 어렵다.

2. 식욕 당기는 대로 다 먹어도 괜찮은가?

살을 빼려면 식욕을 줄여야 한다. 1일 1식 · 간헐적 단식 · 저탄수화물 다이어트 · 디톡스다이어트 등 다양한 종류가 있겠지만 핵심은 적게 먹어야한다는 점이다.

현대인은 매우 많은 열량을 섭취한다. 보통 체중 70Kg인 성인남자에게 필요한 열량을 하루 2,500kcal정도로 보는데 한국인은 대략 하루에 3,000kcal를 먹는다. OECD국가 중에서는 하위권이지만 섭취량만 따지면 높은 편이다.

식욕은 생존을 위한 당연한 욕구이기도 하지만 인간은 그 이상을 먹는다.

보통 모임에 나가면 밥을 먹고 커피와 디저트를 먹고 치킨과 음료를 먹기도 한다.

진짜 식욕으로 음식을 섭취하는 것이 아니라 기분과 감정에 따라 섭취하는 부분이 많은 경우가

있는데, 이는 진짜 식욕이 아니라 가짜식욕으로 자꾸만 음식을 섭취하다보면 탐식에 빠지기 쉽다.

3. 정크푸드만 먹고도 살을 뺀다?

모건 스펄록 감독의 다큐멘터리 ⌜슈퍼사이즈 미⌟는 맥도날드로 대표되는 이른바 정크푸드에 대한 경각심을 일깨우기에 매우 유용한 영화다. 스펄록 감독은 30일 동안 삼시세끼를 오로지 맥도날드의 햄버거세트를 먹었을 때 몸에 어떤 변화가 오는지 자신을 실험대상으로 삼아 직접 보여주었다. 그 변화는 매우 충격적이었다. 몸무게가 11Kg넘게 늘고 각종 건강 관련 수치가 악화되었으며 우울증, 성기능 장애, 간 질환 증상을 보였다.

그러나 이 영화와 다른 사례도 있다. 노스캐롤라이나 주에 사는 메라브 모건 이라는 여성은 맥도날드 음식만 90일을 먹고도 몸무게를 16.7Kg이나 뺏고, 뉴햄프셔 주에 사는 쏘소 웨일리라는 여성도 30일 동안 맥도날드에서만 삼시세끼를 먹고 16.3Kg을 뺏다. 아이오와 주에 사는 존 씨스나라는 과학교사는 90일간 맥도날드 음식만 먹고 17Kg을 감량했고, 게다가 콜레스테롤 수치도 249mg/dL에서 170mg/dL로 떨어졌다.

이들도 모건 스펄록과 마찬가지로 하루 세끼를 맥도날드 음식만 먹었다. 하지만 먹는 양이 달랐다. 이들은 다양한 메뉴를 골라 하루 2,000kcal이하를 섭취했다. 모건 스펄록은 하루에 약 5,000kcal를 먹었다. 같은 것을 먹었지만 음식의 종류를 다르게 먹은 것이다.

정크푸드의 무분별한 섭취는 분명 문제다. 하지만 문제는 정크푸드 또는 맥도날드 그 자체가 아니다. 집밥이라 할지라도 하루 5,000kcal를 먹으면 건강에 문제가 생긴다. 무엇을 먹느냐보다 더 중요한 것은 어떤 음식을 어떻게, 또 얼마나 먹느냐가 아닐까?

4. 저지방 vs 저탄수

지방의 합성은 지방산의 합성으로부터 진행되는데, 아세틸-CoA라는 물질이 이산화탄소와 결합 후 말로닐-CoA이라는 물질로 전환되면서 시작한다. 그런데 이 아세틸-CoA는 지방이 분해될 때도 만들어지는 물질이다. 따라서 우리가 지방을 섭취하면 소화과정에서 아세틸-CoA가 생성되고 다시 지방을 합성시켜 우리 몸에 축적됨으로써 살이 찌는 것이다. 그러나 아세틸-CoA는 지방뿐 아니라 탄수화물의 분해과정에서도 생성된다. 대부분의 탄수화물은 해당 과정을 거쳐 피루브산이 되고 미토콘드리아에서 아세틸-CoA로 전환되므로, 지방의 합성은 탄수화물과 지방 대사 모두와 관련이 있다. 따라서 저지방이냐 저탄수화물이냐는 논란은 크게 의미가 없다.

전체 섭취 칼로리가 적으면 지방이든 탄수화물이든 대부분 에너지를 만드는 데 사용된다. 반면에 칼로리가 과다하게 섭취되면 무엇을 먹든지 지방으로 바뀌어 저장된다. 물론 똑같은 조건이라며 과량의 탄수화물, 특히 과당이 많은 탄수화물이 지방의 합성과 저장에 더 효율적일 수는 있다. 하지만 서양인보다 탄수화물 섭취비중이 훨씬 높은 아시아인들의 낮은 비만율을 감안하면 결국 저지방이냐 저탄수화물이냐 보다는 섭취량이 가장 중요하다는 것을 알 수 있다.

	VS

[출처] : 이한승, 솔직한 식품, 2017, 창비, P. 125-13