2019년 5월		• 엮은이 영양사 김태연 • 계원예술중,고등학교
• 문의처 : 급식관리실 ☎710-8540 •학교홈페이지: http://www.kaywon.hs.kr

음식물쓰레기 줄이기!

★대한민국 음식물쓰레기의 현주소★

생활폐기물 종류별 발생량과 영향

★ 지구를 지키는 위대한 실천! ★

하나! 음식을 먹을 때 감사하는 마음을 가진다.

둘! 욕심을 부리지 말고 적당한 양을 배식 받는다.

셋! 편식하는 습관을 버린다.

넷! 배식 받은 음식은 남김없이 먹는다.

다섯! 음식물 쓰레기와 다른 쓰레기를 분리하여 버린다.

자료출처 : 환경부, 한국환경공단

식품영양

과일류

과일은 식물의 씨방과 그 주변 조직이 발달하여 생긴 열매로서, 아름다운 색과 향기로운 냄새, 새콤달콤한 맛, 과즙이 풍부하고 부드럽거나 아삭아삭한 질감 등으로 인해 매력적인 식품이다. 과일은 당분과 유기산의 함량이 많아 단맛과 신선한 신맛을 지니고 있으며 알데하이드, 알코올, 에스터 등의 향기 물질을 함유하여 특유의 향과 아삭거리는 질감 그리고 다양한 색을 지니고 있다. 또한, 과일마다 비타민과 무기질, 섬유소와 피토케미칼(phytochemicals)을 비롯한 여러 가지 특수 성분을 함유하고 있다. 과일은 주로 생으로 먹지만 냉동하거나 설탕을 첨가하여 조리하여 먹기도 한다.

1. 과일의 성분과 효능

과일은 수분함량이 70~95%로서 열량, 지방, 단백질 함량이 낮은 식품이다. 과일 1인분(100g 또는 200g)의 열량은 약 50kcal로서, 주로 포도당, 과당 및 자당 등의 탄수화물로 열량을 공급한다. 과일은 무기질과 비타민의 좋은 급원 식품으로서 인, 철 및 비타민 C가 풍부하다. 감귤류, 딸기류, 멜론류 등은 다른 과일에 비해서 다량의 비타민C를 함유하고 있다. 과육이 등황색인 살구, 황도 및 바나나와 같은 것은 비타민A의 급원인 카로틴이 풍부하다. 과일에 들어있는 비타민의 함량은 품종, 성장 기후, 일조량, 성숙도에 따라 다양하다. 보통 성숙도에 따라 비타민의 함량이 증가하는데 충분히 성숙한 과일은 비타민C와 카로틴의 함량이 최고에 달하며, 특히 태양광선에 의해 충분히 성숙한 후 수확한 과일은 온실에서 성숙한 과일보다 비타민 함량이 많다.

딸기 : 딸기는 비타민C가 풍부해 10개 정도 먹으면 하루에 섭취해야 할 비타민C의 필요량을 충족시킬 수 있다. 비타민C는 항산화 작용이 있어 세포의 산화를 억제하므로 노화 방지와 동맥경화 예방에도 도움이 된다. 또한, 세포의 결합조직인 콜라겐 생성을 촉진하기 때문에 탄력 있는 고운 피부 효과를 기대할 수 있다. 미량이지만 철분도 함유되어 있는데 풍부한 비타민C로 인해 흡수율이 높아진다. 또한, 적혈구를 만드는 작용을 하는 엽산도 풍부해 빈혈 예방과 개선에 효과적이다. 이외에 염분 배출 효과가 있는 칼륨, 식이섬유인 펙틴도 함유되어 있다. 펙틴은 정장 작용 외에도 콜레스테롤의 흡수를 억제하여  혈당치가 급격히 올라가는 것을 막는 작용을 한다. 딸기의 붉은 색소는 안토시아닌 때문인데, 항산화 작용을 하여 노화 방지 외에 피로 해소 등의 효과를 기대할 수 있다.

귤 : 귤은 영양면에서 비타민C와 카로티노이드가 많이 함유되어 있다. 비타민C는 점막의 강화와 면역을 높이는 작용을 하여 겨울철 감기 예방에 최고이다. 시네프린이라는 성분도 함유되어 있어 코막힘을 막는 효과가 있다. 카로티노이드는 베타카로틴과 마찬가지로 항산화 작용을 하는 크립토잔틴이 풍부하다. 크립토잔틴은 암이나 동맥경화 예방에 효과가 있다. 껍질의 하얀 부분에는 비타민P라 불리는 루틴이 많이 함유되어 있다. 루틴은 혈관을 넓혀 혈류를 좋게 하는 작용을 한다.

블루베리 : 블루베리의 푸른빛을 띤 자주색은 안토시아닌이라는 색소성분이다. 안토시아닌은 강한 항산화 작용을 하는데, 특히 눈의 피로를 개선하는 작용을 한다. 눈의 망막에는 로돕신이라는 빛을 느끼는 색소가 있는데 안토시아닌은 로돕신의 재합성을 촉진한다. 안토시아닌은 껍질에 풍부하게 들어있으므로 물에 살짝 씻어 껍질째 먹는 것이 좋다. 그 밖에도 블루베리에는 항산화 작용을 하는 베타카로틴과 비타민E가 많아 노화 방지에 도움이 된다. 식이섬유도 풍부해 장의 기능을 조절하기도 한다.

바나나 : 바나나에는 당질이 많으며 잘 익은 바나나는 전분이 당으로 변하기 때문에 달콤해진다. 당질 중 자당과 포도당, 과당은 즉시 에너지원이 되고, 전분은 천천히 에너지로 바뀐다. 바나나에는 우리 몸속 장내 유익 균을 활성화시키는 올리고당과 식이섬유가 풍부하여 변비 예방과 개선에 효과적이다. 또한, 폴리페놀이 많이 함유되어 있다. 과일 중에서 가장 항산화 효과가 크기 때문에 노화 방지와 면역력 향상을 기대할 수 있다. 혈압을 낮추는 데 도움이 되는 칼륨과, 미량이지만 긴장 완화 효과가 있는 멜라토닌도 함유되어 있다. 그리고 바나나는 아침식사 대용으로 간단히 먹기에 좋다.

파인애플 : 파인애플의 새콤달콤한 맛은 구연산에 의한 것으로 식용 증진 효과가 있다. 또한, 당질을 에너지로 바꾸는 비타민B₁도 함유되어 있다. 피부에 좋은 비타민C와 혈관의 기능을 정상으로 유지해 주는 망간과 동도 풍부하다. 특징적인 것은 단백질 분해효소인 브로멜린이다. 브로멜린은 육류 같은 단백질 소화를 도와 위장 건강을 지켜주며 고기를 부드럽게 만들어주는 연육작용을 한다. 단, 브로멜린은 열에 약하므로 효율적으로 먹으려면 생으로 먹는 것을 추천하며 요리 할 때는 빠른 시간 내에 끝낸다. 그리고 캔 제품은 효소 작용을 기대할 수 없다.

2. 과일로 만드는 식품

과일은 제철에 수확하여 먹는 것이 일반적이지만 최근에는 냉장 상태로 운송이 가능하므로 계절이 반대인 남반구 국가로부터 냉장 상태로 수입되어 제철이 아닌 계절에도 다양한 과일을 이용할 수 있게 되었다. 또한 과일을 통조림하거나, 냉동 또는 건조시키면 1년 내내 이용할 수 있다.

건과류 : 과일을 건조, 가공하는 방법은 인류가 수천 년간 사용해 온 방법이다. 포도, 살구, 무화과 등이 말린 과류로 널리 이용되고 있으며, 사과와 바나나, 서양 배 말린 것도 애용되고 있다. 건조과일의 수분 함량은 30% 이하이므로 미생물이 잘 번식할 수 없게 된다. 또한, 과일이 건조될 때 휘발성 성분이 손실되며, 셀룰로오스가 연화되고, 당도가 증가된다. 건조과일 중량의 70%는 탄수화물이며, 맛과 영양소가 농축되어 있으므로 간식으로 이용할 수 있다.

과일주스 : 과일주스는 병, 통조림, 종이상자(carton) 등의 용기에 넣어 판매되고 있다. 주스는 신선함 그대로 농축된 냉동제품 또는 건조되어 파우더 형태로 가공되고 있다. 농축 주스는 수분함량이 1/4로 줄이는 과정에서 맛이 다소 변하지만, 유통비용이 크게 절감되므로 널리 이용되고 있다. 오렌지주스, 사과주스, 포도주스 등 다양한 과일주스가 있으며, 제품을 구입할 때에는 실제 주스 함량이

10~100%까지 다양하다. 주스에는 비타민C, 보존제, 합성 방향제, 감미료 및 색소가 첨가된

제품도 많으므로 성분표시를 확인하는 것이 좋다.

냉동과일 : 냉동과일로 가장 널리 이용되는 것은 체리, 딸기, 블루베리, 복숭아, 산딸기 등으로 그대로 냉동되거나 설탕이나 다른 감미료가 첨가되어 냉동된 상태로 가공되고 있다. 냉동과일은 색과 맛이 비교적 잘 유지되나 냉동과정에서 얼음 결정이 형성될 때 부피가 팽창하면서 세포막이 파괴되므로 해동 시 조직이 너무 무르고 뭉개져서 질감이 크게 저하된다. 그러나 조리법을 잘 수정하면 디저트를 조리할 때 신선한 과일 대용으로 활용할 수 있다.

통조림 : 파인애플, 복숭아, 체리, 혼합과일 등이 통조림 제품으로 주로 이용되고 있으며, 설탕의 함량이 높은 진한 시럽 제품과 설탕의 함량이 낮은 묽은 시럽 제품으로 가공되고 있다. 이에 따라 맛과 열량에 차이가 생긴다. 과일통조림은 이용에 편리하며 과일을 통째 가공하거나 절반으로 썰거나 얇게 저미거나 으깬 것, 소스 또는 주스 등 다양한 형태로 가공되어 판매되고 있다. 그러나 가공과정에서 맛, 질감이 변하고 수용성 비타민이 손실된다. 통조림 용기가 부푼 것, 찌그러진 것, 새거나 녹슨 것은 폐기해야 한다. 과일 통조림은 건조한 곳에서 21℃이하에 보관하면 품질이 장시간 동안 잘 유지 된다.

잼과 젤리 : 과일에는 복합다당류의 일종인 펙틴질이 식물의 여러 부분, 특히 껍질과 조직 내에 다량 함유되어 있는데, 이러한 펙틴 성분으로 인해 잼과 젤리를 만들 수 있다. 과일에 소량의 물을 넣고 가열하면 펙틴이 추출되며, 설탕을 첨가하면 펙틴 분자들이 불안정해져 펙틴 젤을 형성하는데

이 펙틴의 젤 형성 능력을 이용하여 젤리, 잼, 마멀레이드 등의 당장 제품을 만들 수 있다.

궁금해요! 바나나를 시원하게 먹으려고 냉장고에 넣었는데 까맣게 변한 이유는?

열대나 아열대 원산의 과일 중에는 저온 상태로 두면 생리적 기능의 균형이

깨져서 장해를 일으키게 되어 연화되고 반점이 나타나며 내부가 변색된다.

바나나의 경우 12~13℃에서 껍질이 검게 변하기 시작한다. 저온장해 발생 이유는 바나나에 있는 효소 중에 저온에서 활성화되는 효소의 활성이 강해지고, 고온에서 활성화되는 효소의 활성이 저조해져 물질대사의 불균형이 일어나게 되고, 미토콘드리아 내의 효소활성이 중단되면서 호기적 호흡이 저해되는 것도 저온장해의 원인으로 작용한다.

[ 출처 ] 1. 새로 쓴 식품학 및 조리원리(2010)/ 윤계순. 이명희. 민성희. 정혜정. 김지향. 박옥진 지음

2. 과학으로 풀어쓴 식품과 조리원리(2013)/이주희, 김미리. 민혜선. 이영은 지음

3. 영양가 있는 재료로 건강하게 식재료 사전(2017)/ 히로타 다카코 지음. 김선숙 옮김

4. 수험생의 머리를 좋게하는 음식 61가지(2010)/ 박건영 지음 ]

영양

지방

경제수준 향상으로 식생활이 풍요로워지면서 음식의 맛과 향미를 북돋는 지방섭취가 증가하게 되었다. 지글지글 삼겹살 구이나 튀김, 돈가스처럼 지방이 많은 음식은 왠지 살이 찔 것만 같고 피해야 할 것처럼 여겨진다. 많은 사람들이 지방을 비만의 원인으로만 생각하고, 먹을 필요 없는 영양소로 생각하기도 한다. 하지만 꼭 그렇지만은 않다. 우리나라도 지방섭취량이 점차 증가하고 있으며 지방의 과다 섭취와 관련된 질병들이 크게 대두되고 있지만, 너무 부족하게 섭취할 경우에도 건강을 해칠 수 있다. 이러한 지방의 두 얼굴을 함께 살펴보자.

1. 지방은 영양소로서 어떤 역할을 할까?

우선 지방은 우리 몸을 이루는 중요한 성분이다. 뇌의 80퍼센트가 지방으로 만들어져있다.

세포막을 구성하는 중요한 성분과 우리 몸을 조절하는 호르몬의 재료도 지방이다.

둘째로 지방은 농축된 에너지원이다. 지방은 동일한 분량의 탄수화물이나 지방에 비하여 두 배 이상의 에너지를 생산하는 농축된 에너지원이다. 즉, 탄수화물과 단백질은 1g당 4kcal의 에너지를 내지만, 지방은 1g당 9kcal의 에너지를 생산할 수 있다.

셋째, 지방은 우리 몸을 보호해준다. 피부 밑에 있는 피하지방은 몸의 열이 빠져나가는 것을 막고, 몸속의 장기를 충격으로부터 보호해준다.

이외에 지방은 향미, 색, 질감을 좋게 하여 음식의 맛을 증가시키고, 지용성비타민 A, D, E, K의 흡수를 도와주며, 필수지방산을 공급해주는 역할도 수행한다.

2. 필수지방산이란?

지방 중에서도 꼭 음식으로 섭취해야만 하는 중요한 지방이 있다. 바로 ‘필수지방산’이다. 필수지방산은 필수아미노산처럼 우리 몸에서 만들 수 없어서 꼭 음식으로 먹어야 한다. 필수지방산의 종류로 리놀레산(linoleic acid)과 리놀렌산(linolenic acid), 아라키돈산(arachidonic acid)이 있다.

이들은 주로 식물과 생선에 소량 들어있으며 성장, 피부의 정상유지, 생식기능의

정상적 발달에 필수적이다. 리놀레산과 리놀렌산은 체내에서 생체기능을 조절하는

호르몬과 유사한 물질로 전환되어 혈소판 응집반응, 혈관확장, 혈압감소, 손상에

대한 염증반응, 면역기능 등의 조절에 관련하는 것으로 알려져 있다.

3. 포화지방산 vs 불포화지방산 vs 트랜스지방산

자연에 존재하는 지방에는 두 가지 종류가 있는데, 포화지방과 불포화지방이다. 이 둘의 가장 큰 차이는 고체가 액체로 변하는 온도로 ‘녹는점’이 다르다는 것이다. 불포화지방은 녹는점이 낮아 실내온도에서 액체로 존재하지만, 포화지방은 녹는점이 높아서 실내온도에서 고체형태로 굳어져 있다. 쉬운 예로 식용유는 상온에서 액체 상태이며, 삼겹살을 구워 먹은 후 하얗게 굳는 지방으로 유추해보면 불포화지방산은 식물성 식품에,  포화지방산은 동물성 식품에 많이 들어있다. 포화지방산은 나쁜 콜레스테롤의 수치를 높이는데 반해 불포화지방산은 나쁜 콜레스테롤은 감소시키고 좋은 콜레스테롤은 증가시켜 심장과 혈관의 건강에 도움이 된다. 자연에 흔하게 존재하지 않지만 인간이 만들어 낼 수 있는 지방도 있다. 그것이 바로 트랜스지방이다. 트랜스지방은 상온에서 액체 상태인 식물성 지방을 고체 상태로 만들기 위해 가공하는 과정에서 발생하는 지방으로 마가린이나 쇼트닝에 함유되어있다. 트랜스형 지방은 포화지방처럼

혈액의 콜레스테롤 함량을 증가시키는 것으로 보고되고 있다.

4. 콜레스테롤은 무조건 심혈관질환을 유발할까?

심혈관질환은 서구 여러 나라의 주요 사망원인이며 우리나라에서도 마찬가지로 주요 사망원이 되고 있다. 많은 역학적 연구에서는 혈중 콜레스테롤의 농도가 높을수록 심장질환에 의한 사망률이 증가하는 것으로 보고되고 있다. 혈액 중 콜레스테롤 함량이 높다는 것은 심혈관 질환의 위험이 높아진다는 것을 의미하는데 이는 주로 혈액중의 저밀도 지단백(LDL)이 높고 고밀도 지단백(HDL)의 수준이 낮은데서 기인한다.

즉 LDL은 간에서 콜레스테롤을 조직으로 운반하여 체내의 콜레스테롤 수치를 높이므로 나쁜 콜레스테롤, HDL은 조직으로부터 콜레스테롤을 간으로 돌려보내 몸 밖으로 배출하는 역할을 하므로 착한 콜레스테롤이라 할 수 있는데 HDL보다 혈중 LDL수준이 높으면 심혈관질환의 위험이 높아지게 된다는 것이다. 따라서 혈중의 콜레스테롤 농도를 낮춘다고 할 때는 LDL의 콜레스테롤 농도를 낮추는 것을 의미하며 포화지방산과 콜레스테롤 섭취를 낮추는 것이 필요하다.

5. 지방 급원식품과 영양섭취 기준

지방은 인체에서 뿐만 아니라 식품에서도 매우 중요하다. 식품의 향미성분은 대부분 지방에 있으며 식품의 질감에도 영향을 준다. 지방이 함유된 식품으로는 우유, 어육류, 난류, 견과류, 곡류 등이 있다. 인공적으로 첨가한 지방의 경우에는 식품을 가공, 조리, 섭취할 때 첨가하는 모든 지방의 종류를 말하며 식이지방의 많은 부분을 차지한다. 식품을 가공할 때 향미를 보존하거나 증가하기 위래 첨가하는 경우 튀김․볶음․부침 등 조리에 사용하는 경우 음식을 먹을 때 맛내기 위해 사용하는 양념, 드레싱, 버터, 크림, 마요네즈 등을 말한다.

2015 한국인 영양소 섭취기준에 의하면 총 에너지섭취량에 대한 지방의 적정비율은 1-2세의 경우 20~35%, 3세 이상의 경우 15~30%로 제시되어 있다.

상용 식품의 지방첨가 혹은 식품선택에 따른 칼로리의 변화
그냥 빵 1조각 75kcal 버터 바른 빵 1조각 115kcal			삼겹살 200g 634kcal 안심 200g 440kcal

6. 지방 맛에 둔감하면 살이 쪄요?

아직까지 교과서에 실린 것은 아니지만 혀가 느끼는 제 6의 맛으로 ‘지방 맛’이 추가될 것으로 보인다. 2012년 1월에 혀가 지방 맛도 느낄 수 있다는 연구결과가 발표되었다. 미국 워싱턴대(의대) 페피노 마르타 교수팀은 사람의 혀에 분포하는 ‘CD36’ 유전자가 지방의 맛을 잘 느끼게 해준다고 발표했다.

지방 맛에 둔감하면 살이 찐다는 연구결과도 있다. 호주 디킨스대학교 러셀 키스트 박사팀이 45명에게 우유를 마시게 한 뒤 지방 맛을 느끼는 정도와 비만의 정도 사이의 관계를 분석한 결과 사람마다 지방을 맛으로 느끼는 정도가 다르며, 지방 맛에 예민한 사람일수록 기름진 음식을 덜 섭취하는 것으로 나타났다.

[출처] : 신문이 보이고 뉴스가 들리는 재미있는 음식과 영양이야기(2014)/현수랑, 박재현

[출처] : 건강한 미래를 위한 식생활 길라잡이(2009)/백희명, 오명숙 외 3명 저