2019년 9월		• 엮은이 영양사 김태연 • 계원예술중,고등학교
• 문의처 : 급식관리실 ☎710-8540 •학교홈페이지: http://www.kaywon.hs.kr

	학교급식

나트륨 줄이기

1. 나트륨 섭취를 줄여야 하는 이유

한국인의 나트륨 섭취 패턴

미국    Strategies to Reduce Sodium Intake           in the United States(2010)

한국 국민건강영양조사(2013)

Na(mg)/1,000(kcal)

남-Na(mg)/ 1,000(kcal) 여-Na(mg)/ 1,000(kcal)

나트륨 밀도란, 열랑 1,000kcal 당 나트륨 함량을 말한다. 미국은 연령별 나트륨 밀도가 비슷하나 한국은 연령이 증가할수록 나트륨 밀도가 높아지는데, 이는 연령이 증가할수록 음식을 짜게 먹는 식사 패턴을 가지고 있기 때문이다. 이를 예방하기 위해서는 나이가 들수록 점차 짜게 먹는 식습관이 형성되지 않도록 노력하는 것이 중요하다. 따라서 청소년기의 학교급식은 싱겁게 먹는 식습관이 정착될 수 있도록 건강 길잡이 역할이 요구되고 있다.

과다한 나트륨 섭취로 인해 유발될 수 있는 질병

고혈압	혈중 나트륨 농도가 높으면 삼투압 현상에 의해 세포에서 수분이 혈관으로 빠져 혈액량 증가 → 혈압 상승
심장병, 뇌졸증	고혈압으로 혈관에 손상이 생기면서 심장, 뇌의 혈관이 막히거나 터짐
골다공증	체내에서 나트륨이 빠져나갈 때 칼슘이 함께 빠져나가기도 함
위암	염분이 위 점막을 자극해 위염을 일으키고 만성적 위염이 위암으로 발전
만성 신부전	고혈압으로 신장의 모세혈관이 망가지면서 신장의 기능 쇠퇴

2. 중,고등학생 나트륨 섭취 기준

구분	에너지 (kcal)	단백질 (g)	나트륨 (g)		칼륨 (g)	칼슘 (mg)		철 (mg)		비타민C (mg)
	평균 섭취량	권장 섭취량	충분 섭취량	목표 섭취량	충분 섭취량	평균 섭취량	권장 섭취량	평균 섭취량	권장 섭취량	평균 섭취량	권장 섭취량
남자	2,500	55	1.5	2.0	3.5	800	1000	11	14	70	90
여자	2,000	50	1.5	2.0	3.5	740	900	13	16	75	100

학교급식의 영양관리는 학교급식법 제11조 및 동법 시행규칙 제5조에 의거「학교급식 영양관리 기준」을 준수하도록 되어있다. 나트륨의 경우는 바림직한 섭취수준을 제시하기 위한 목적으로 충분섭취량을 설정하고 있으며, WHO에서 제시한 식이관련 만성질환예방을 위한 목표량을 참고하여 우리나라도 동일한 수준의 2g을 목표섭취량으로 정하였다.

3. 학교급식의 나트륨 줄이기

조리 시 조미료류 (소금, 간장, 고추장, 된장) 계량 실천

저염(교육부 기준 0.8% 이하)의 국 조리 및 염도계 측정

나트륨 함량이 높은 어육가공식품 사용 줄이기

나트륨을 줄이기 위한 조리법 사용

▪ 소금보다는 다시마, 멸치, 건새우 등으로 만든 육수를 사용하어 감칠맛 부여하기

▪ 식품자체가 지니는 향과 맛을 이용하여 쑥갓, 깻잎, 미나리, 고추 등 향을 내는 채소를 사용

▪ 고기 밑간에 소금 대신 깨소금, 과일, 양파 즙을 활용하고 다양한 채소를 함께 조리

▪ 생선을 구울 때 소금 대신 카레가루와 같은 향신료, 나트륨을 줄인 양념을 첨가하여 굽기

▪ 나물을 무칠 때 참기름, 들기름, 들깨가루, 깨소금, 견과류 등을 활용하여 고소한 맛 첨가

▪ 가공식품은 끓는 물에 데친 후 조리하는 것 권장

4. 생활 속의 나트륨 줄이기

가공식품은 자연식품보다 나트륨 함량이 높으므로 가공식품,

통조림, 반조리식품 보다는 자연식품으로 요리해 먹기

나트륨 배출을 도와주는 식품	☞

가공식품을 구매할 경우에는 영양성분 표시를 확인하고 꼼꼼하게

체크한 후 구입하는 것도 방법이다. 영양성분 표시를 읽고 식품을

선택할 때 영양표시제목, 표시기준분량, %영양소 기준치,

표시영양소의 종류, 영양소 함량 등을 정확하게 살펴보아야 한다.

나트륨의 경우, 목표섭취량을 영양소기준치로 사용하기 때문에,

100%를 채워서 먹어야 하는 것이 아니며 그보다 적게 먹도록 한다.

[ 출처  : 1. 식품의약처안전처 식품안정정보 포털

2. 2015 한국인 영양소 섭취기준 / 보건복지부

3. 나트륨 섭취를 줄입시다! / 식품의약품안전처 영양정책과 ]

식품

서류

1. 서류란?

서류란 땅 속 줄기 또는 뿌리 일부가 전분이나 기타 다당류의 저장으로 비대해진 괴경 및 구근을 말하며, 감자, 고구마, 토란, 돼지감자, 카사바, 마, 구약감자 등이 이에 속한다. 서류는 수분 함량이 70~80%로 높아 곡류에 비해 저장성이 낮은 편이지만 전분 함량이 많아 주식이나 주식 대용으로 이용될 뿐만 아니라 전분의 원료로 중요한 자원이 된다.

2. 땅속의 사과로 불리는 `감자`

감자는 일년생 식물이며 땅 속의 덩이줄기가 비대하여 생긴 작물로 유럽에서는 15세기 말 신대륙 발견 이후 전파되었고, 우리나라는 1842년 순조 24년에 간도 지방으로부터 들어왔다. 주로 찌거나 삶아 먹었으며 주식 대용으로 이용된 중요한 식량작물 중의 하나이다. 감자의 껍질에는 사과보다 비타민C가 2.5배나 많아 `땅속의 사과`로 불리는데, 감자의 비타민C는 전분질로 둘러싸여 있어서 가열조리에도 잘 파괴되지 않는다. 칼륨, 인과 같은 무기질이 풍부하며 특히 혈압에 좋은 칼륨이 바나나보다 2배나 많이

들어 있다. 이외에도 감자에는 펙틴을 비롯한 식이섬유가 풍부하다.

감자를 날 것으로 먹으면 솔라닌(solanin) 때문에 아린 맛이 난다. 솔라닌은 알칼로이드계 화합물로 독성물질에 속하며 감자의 씨눈 및 껍질 부위에 많이 함유되어 있다. 덩이줄기는 햇볕을 받으면 솔라닌 함량이 높아져 이를 먹으면 식중독을 일으키게 되므로 싹이 튼 감자는 싹 부분을 도려내고 먹어야 한다. 솔라닌은 껍질부분에 많아 껍질을 벗기면 약 70% 이상이 제거되며, 산이나 가열에 의해서도 쉽게 독성이 제거된다. 소량의 솔라닌은 항염증작용, 조혈작용, 이뇨작용에 도움이 되지만 20~30mg 이상 섭취하게 될 경우 설사, 복통, 어지럼증 및 마비 등의 중독증상이 나타날 수 있다.

3. 변비에 좋은 `고구마`

고구마는 땅 속의 덩이뿌리가 비대하여 생긴 작물로 열대나 아열대에서 재배되는 일년생 식물이며 1763년 통신사에 의해 대마도에서 들여와 재배하게 되었다. 고구마는 섬유질이 많아 변비가 있는 사람에게 도움이 된다. 그리고 혈청 콜레스테롤을 감소시키며 위장에서 머무르는 시간이 길기 때문에 공복감을 그다지 느끼지 않으므로 비만 예방에도 효과적인 식품이다.

고구마는 집에서 쪄 먹는 것보다 길에서 파는 군고구마가 더 달고 맛있는데, 왜 화롯불이나 흙 속에 묻어서 구운 고구마가 더 달고 맛있는지 의문이 생긴다. 고구마 100g(중간크기 한 개)에는 23g의 당질을 함유하고 있는데, 이 고구마를 구우면 효소가 녹말을 당질화시켜 단맛을 내게 된다. 대략 60℃ 정도일 때

가장 잘 분해되는데, 그렇기 때문에 불이 세지 않은 화로나 흙 속에서 간접적으로 열을 전달하면

60℃정도의 온도를 오래 유지하면서 수분도 적절하게 증발하여 맛이 좋은 것이다.

고구마와 같이 전분질이 큰 덩어리의 식품을 구울 때는 전분이 완전히 호화될 때까지 중심부를 충분히 가열해야 하는데, 이렇게 될 때까지 그대로 구우면 속은 익지 않은 채 표면은 새까맣게 타버린다. 따라서 내외의 온도차를 줄이고 천천히 가열되도록 100℃ 내외의 돌이나 재에 오래 묻어 두면 잘 익는다.

또한 고구마가 서서히 따듯해지면 최적온도가 50~75℃인 ß-아밀레이즈와 같은 전분 분해효소의 작용이 활발해져 맥아당과 포도당이 많이 생성됨으로써 단맛이 증가되는 효과가 있다. 반면에 가열속도를 빨리하면 오히려 효소의 불활성화를 촉진하는 결과를 초래한다. 햇볕에 말린 고구마의 단맛이 증가하는 것도 같은 원리로 햇볕의 따뜻한 열기가 ß-아밀레이즈를 활발하게 작용할 수 있도록 했기 때문이다.

4. 땅속의 달걀 `토란`

토란은 땅 속의 달걀로 불린다. 원산지는 인도 지역이고 동남아시아에서는 주식으로 이용하기도

한다. 우리나라에는 남부 지방에서 많이 재배하며 대개 7월 중순 무렵부터 수확하여 추석 전후에

많이 이용한다. 토란은 수분이 80%이고 당질의 대부분은 전분이고, 덱스트린과 자당도 들어 있어 토란 고유의 단맛을 낸다. 토란의 가열조리 중 국물에 거품이 생겨 잘 끓어 넘치는 원인은 점질성분인 갈락탄 때문으로 이는 전분과 함께 토란 고유의 맛을 내지만 국물의 점도를 높게 하여 열의 전도나 조미료의 침투를 방해하기도 한다.

토란은 껍질에 흠이 없고 모양이 둥글둥글한 것이 상품이며 5℃ 이하가 되면 부패하게 되므로 따뜻한 곳에서 15~18cm가량 흙을 덮어 두면 겨울을 날 수 있다. 토란은 토란탕, 토란찜 등으로 조리하고, 토란 줄기는 껍질을 벗겨 건조시킨 후 나물로도 이용한다.

Tip1.  감자 보관법

종이봉지에 넣거나 신문지에 싸서 통풍이 잘되는 서늘하고 그늘진 곳에 보관한다.

사과와 함께 두면 싹이 트는 것을 막을 수 있다.

Tip2.  고구마 보관법

신문지에 싸서 서늘하고 그늘진 곳에 보관한다.

사용하다 남은 것은 랩으로 씌워 채소칸에 보관한다.

저온에 약하므로 가능하면 빨리 먹는다.

Tip3.  좋은 고구마를 고르는 요령

▪ 크기와 모양이 균일할 것

▪ 황토 흙에서 생산한 고구마로 표피 색이 선명한 자색을 띤 것

▪ 바르고 매끈하며, 홈 패임이 적은 것

▪ 길쭉한 것보다는 좀 통통한 것

▪ 늦게 수확하여 육질이 단단하고 단맛이 풍부한 것

▪ 상처가 없고 적당히 건조하여 저장성이 있는 것

Tip4.  토란과 소금물의 이용

토란의 미끈거리는 점질물은 1% 소금물에 쉽게 응고되므로 토란을 조리할 때는 소금물이나 쌀뜨물에 데치면 점질물을 줄일 수 있다. 또한 토란 껍질을 벗길 때 손이 가려워지는 것은 수산칼슘이 많기 때문인데 역시 소금물로 씻으면 이를 예방할 수 있다.

토란 특유의 아린 맛은 호모젠티스산(homogentisic acid) 때문으로 소금물에

데치면 이를 제거할 수 있고 훨씬 부드럽게 먹을 수 있다.

[ 출처 ] : 1. 새로 쓴 식품학 및 조리원리(2010)/ 윤계순. 이명희. 민성희. 정혜정. 김지향. 박옥진 지음

2. 영양가 있는 재료로 건강하게 식재료 사전(2017)/ 히로타 다카코 지음. 김선숙 옮김

3. 수험생의 머리를 좋게하는 음식 61가지(2010)/ 박건영 지음

영양

탄수화물

우리는 음식 속 영양소가 없으면 살 수  없다. 튼튼하고 건강한 몸을 위해서는 3대 영양소인 탄수화물, 단백질, 지방과 여기에 비타민, 무기질, 물을 더 한 6대 영양소를 골고루 잘 먹어야 한다. 영양소마다 몸  속에서 하는 일은 모두 다르기 때문이다. 그렇다면 탄수화물은 왜 먹어야 할까? 인류가 한곳에 정착하여 곡식을 기르기 시작한 농경시대 이후부터 세계 어느 나라를 막론하고 탄수화물 식품은 인류의 가장 중요한 식량자원이 되어왔다. 동양에서는 쌀이, 서양에서는 밀과 귀리, 옥수수, 감자 등이 생존을 위한 기본적인 열량원의 역할을 하고 있다. 또한 탄수화물은 먹는 것에 대한 즐거움을 더하는 단맛도 제공하는 영양소이다. 탄수화물의 종류와 기능, 그리고 급원식품과 소화가 잘 되지 않는 탄수화물 식이섬유소에 대해 알아보자!

1. 탄수화물의 종류

탄수화물을 만드는 단위가 되는 당의 수에 따라 탄수화물을 단당류와 이당류 다당류로 나눌 수 있다.

탄수화물을 만드는 단위가 중요한 이유는 다당류가 소화되어 단당류가 되어야만 소화기관에서 흡수를 할 수 있고, 우리 몸이 에너지로 사용할 수 있기 때문이다.

단당류는 탄수화물을 이루는 가장 작은 단위로 포도당(Glucose), 과당(Fructose), 갈락토오스(Galactose)가 있다. 그 중에서도 탄수화물은 가장 기본적인 당으로 체내에서는 전분이 소화되어 최종적으로 포도당이 되어 흡수된다. 포도당은 혈액 중에 존재하는 혈당의 성분이기도 하다. 과당은 천연 당류 중에서 단맛이 가장 강해 제과업계에서 이용도가 높은 당이다. 갈락토오스는 단맛이 매우 약한 유즙에 존재하는 유당의 구성성분이며, 소량이기는 하나 뇌조직의 성분이 되기도 한다.

이당류는 단당류 두 개가 결합해 만든 탄수화물로 설탕(Sucrose)이나

맥아당(Maltose), 유당(Lactose) 등이 있다. 흔히 볼 수 있는 설탕은 포도당과 과당으로 이루어져있다.

맥아당은 보리가 싹이 날 때 생성되는 당으로 포도당 2개로 이루어져 있으며, 자연식품 보다는 인간이 만든 식혜와 엿 등에 존재한다. 유당은 동물의 유즙에 존재하는 당으로 포도당과 갈락토오스가 결합한 당으로서 젖당이라고도 한다.

다당류는 단당류가 여러 개 모인 것인데, 단당류, 이당류와 달리 단맛이 나지 않는 것이 특징이다. 식생활이나 인체 내 대사에서 중요한 역할을 하는 다당류는 전분, 글리코겐, 섬유소 3가지가 있다. 전분은 우리가 섭취하는 곡류, 감자류에 많으며 양적으로 가장 많은 중요한 탄수화물 급원이다. 글리코겐은 동물의 간과 근육에 저장되는 형태의 다당류이다. 섬유소는 식물의 세포벽 등에 들어있는 포도당 중합체로서 소화효소에 의해서 결합이 끊어지지 않아 영양적 가치는 없으나 변비와 대장암을 예방하고, 비만과 당뇨병에 효과적이며 동맥경화증을 예방하는 고마운 역할을 한다.

2. 탄수화물의 기능

탄수화물은 근육과 뇌는 물론이고 온몸의 세포 하나하나를 움직이게 하는 생명체의 중요한 에너지원이다. 탄수화물 1g은 4kcal의 에너지를 내는데, 특히 뇌는 단맛이 나는 포도당만을 에너지로 사용한다.

뇌는 약 1,400g으로 우리 몸의 40분의 1도 안 되는 크기지만, 우리가 하루에 사용하는 포도당의 절반 이상을 사용한다. 나머지 50%는 몸의 다른 세포들이 에너지로 사용한다. 혈액 속에는 포도당이 들어있는데 혈액이 온몸을 돌아다니면서 세포들에게 포도당을 나눠주는 역할을 하게 된다.

탄수화물은 단백질의 절약작용도 한다. 탄수화물 섭취가 적을 때 뇌 신경세포 등 탄수화물이 꼭 필요한 조직에 포도당을 제공하기 위해서는 단백질이 분해되어 포도당으로 전환된다. 따라서 충분한 양의 탄수화물 섭취는 단백질이 포도당 합성에 사용되는 필요성을 줄여 체단백의 분해를 막고 단백질 절약작용을 한다.

또한 탄수화물은 케토시스(ketosis)를 방지하기도 한다. 탄수화물 섭취가 매우 적을 때 지질은 완전히 산화되지 못하고 대신 케톤체를 정상보다 많이 생성하여 체내에 축적되게 되는데, 이 경우 케토시스 증상으로 호흡에서 아세톤 냄새가 나고 체액이 산성화되어 혼수상태에 이르게 된다. 이러한 체내 대사를 예방하기 위해서는 탄수화물을 충분히 섭취해 주는 것이 필요하다.

그리고 탄수화물은 천연감미료로 사용된다. 설탕이나 꿀, 물엿, 과일 등에 들어있는 단당류와 이당류는 모두 단맛을 가지고 있어 음식에 독특한 천연의 단맛을 제공하여 음식의 맛과 풍미를 좋게 한다. 따라서 당뇨환자나 비만환자의 치료 시에는 천연당류 대신 인공감미료가 단맛을 내는데 사용되기도 한다.

마지막으로 식이섬유소를 제공한다. 인체의 소화효소에 의해 소화되지 않고 남는 식이섬유소는 대부분 다당류로 구성된 탄수화물로서 인체의 생리적 기능을 증진시켜 건강유지에 기여하고 있다.

3. 탄수화물 급원식품과 영양섭취 기준

탄수화물이 많이 들어있는 식품은 주로 곡류와 감자, 고구마 등이며, 과일, 사탕, 꿀 등에도 탄수화물이 많이 함유되어 있다. 탄수화물 급원식품은 어느 나라에서나 비교적 구하기 쉽고 값이 저렴한 편이다.

탄수화물의 영양섭취기준은 청소년 및 성인 모두 총 열량의 55~70% 정도 섭취하는 것을 적정 비율로 권장하고 있다.

탄수화물 급원식품	식품 1회 섭취분량 중의 탄수화물 함량(g)
	밥 1공기(210g)에는 69g	식빵 2쪽(70g)에는 46g	시리얼 1공기(90g)에는 69g	바나나 1개(120g)에는 24g

4. 소화되지 않는 탄수화물, 식이섬유소

소화는 안 되지만 우리 몸에 꼭 필요한 영양소가 있다. 바로 식이섬유소이다. 식이섬유소는 탄수화물의 한 종류로 ‘섬유질’ 또는 ‘셀룰로오스’라고도 부르는데, 채소와 과일, 해조류, 버섯 등에 많이 들어있다.

처음에는 소화되지 않는 영양소여서 아무도 중요하게 생각하지 않았지만, 1970년대에

식이섬유를 적게 먹는 사람은 대장암이나 심장병, 당뇨병 등의 질병에 더 많이 걸린다는

연구결과가 발표되면서 많은 사람들이 관심을 갖기 시작했다.

식이섬유소는 장운동을 증가시켜 음식물의 장 통과시간을 줄임으로서 변비나 게실증의 발생을 예방한다. 그리고 큰창자 안에 살고 있는 미생물에 영향을 미쳐서 대장암을 예방해준다. 또한 혈관 벽에 쌓여 혈관을 막히게 하는 ‘콜레스테롤’이라는 지방이 흡수되는 것을 막아 동맥경화를 예방한다.

이뿐만이 아니다. 식이섬유소는 배부르다는 느낌을 주기 때문에 음식을 너무 많이 먹는 것을 막아주어 비만치료에 도움을 준다. 또한 포도당의 흡수를 느리게 하므로 당뇨병 환자에 있어서 급격한 혈당상승을 막아 인슐린 분비를 감소시켜 치료에 도움을 준다.

이처럼 식이섬유소는 소화는 되지 않지만 우리 몸에 좋은 일을 많이 하는 유익한 영양소이다.

[ 출처 : 1. 신문이 보이고 뉴스가 들리는 재미있는 음식과 영양이야기(2014)/현수랑, 박재현

2. 건강한 미래를 위한 식생활 길라잡이(2009)/백희명, 오명숙 외 3명 저 ]