2024년 7월,8월 (학생,학부모,교직원)		• 엮은이 영양사 김태연 • 계원예술중,고등학교
• 문의처 : 급식관리실 ☎710-8540 •학교홈페이지: http://www.kaywon.hs.kr

건강한 생활을 위한 당 섭취 줄이기~~~ !!!

당이란?

우리 몸에 꼭 필요한 영양소인 탄수화물 중 작은 분자로 이뤄진 단순당(단당류, 이당류)을 주로 당이라고 합니다. 단맛이 나는 물질로 과일과 같은 자연식품 속에서도 있으며 가공 중에 첨가되기도 합니다. 1g=4kcal 열량을 냅니다.

얼마나 먹어야 할까요?

▶1일 섭취 권고량(WHO)

총 열량의 10% 이내로 권고(WHO)

→2000kcal 섭취 시 하루 당 섭취

권고량은 50g 이내입니다.

▶한국인 평균 섭취량

2011년 국민건강영양조사 결과

한국인의 총 당류 섭취는 하루

65.3g으로 권고량에 비해 높은 것으로 나타났습니다.

단맛을 내는 첨가당-설탕

입에는 달고 건강에는 쓴 당!

많이 먹으면 어떻게 될까요?

설탕은 단맛을 내기 위해 식품에 인위적으로 첨가하는 당으로 다른 영양소는 거의 없고, 열량만 높은 빈 영양소로 몸에 빨리 소화·흡수되어 갑자기 당이 많아져 몸의 균형이 깨지게 되고, 그 상태가 계속되면 건강에 해롭습니다.

천연당        첨가당

자연식품속 단맛(천연당)

-자연식품속의 당은 여러 개가 붙어 천천히 소화흡수

가공식품속 단맛(첨가당)

-가공식품속의 당은 한개 또는 두개로 되어 빠르게 소화 흡수

우리의 당 섭취 보고

가공식품을 통한 당 섭취 비율이 가장 높습니다.

<하루 평균 당류 섭취량>

식품 속 당 함량은?

당 섭취를 줄이는 법

▶단 음식을 적게 먹습니다.

▶가공식품보다는 자연식품을 먹습니다.

<바꿔먹기 실천>

▶가공식품을 구입할 때는 영양성분표를 반드시 확인합니다.

영양성분표에 표시된 당류의 함량을 꼭 확인하여 당 함량이

적은 식품을 선택합니다.

자료출처: 식품의약품안전처, 대한영양사협회,보건복지가족부

식품

더위에 지친 몸을 달래 주는 삼계탕

1	여름철 보양식으로 좋은 삼계탕의 유래

닭에 인삼을 넣어 끓인 삼계탕은 원래는 ‘삼계탕’이 아니라 ‘계삼탕’이었습니다.

‘닭 계(鷄)’ 자와 인삼의 ‘삼(蔘)’ 자를 따서 ‘계삼탕’이라 불렀습니다.

세월이 흐르면서 귀하던 닭이 흔해지고, 흔한 닭보다 약이 되는 인삼이 더 강조되면서

‘계삼탕’은 닭과 인삼의 순서를 바꿔 ‘삼계탕’이 되었습니다.

요즈음 우리가 먹는 삼계탕은 아직 덜 자란 어린 닭 뱃속에 인삼과 마늘, 대추, 밤, 은행,

찹쌀 등을 넣고 푹 끓여 만들어 평소에 먹기도 하지만 옛 풍습에 따라 초복, 중복, 말복과

같은 무더운 여름날에 즐겨 먹습니다.

2024년의 삼복(초복/중복/말복) 날짜를 알아볼까요?

삼복 중 가장 처음인 초복은 더위가 본격적으로 오는 시기라고 합니다.

✔초복 : 2024.7.15   ✔중복 : 2024.7.25   ✔말복 : 2024. 8 .14

2	삼계탕의 효능

삼계탕은 성질이 따뜻한 닭과 함께 인삼, 황기, 마늘 등을 넣어 위장을 보호할 뿐만 아니라

여름철 땀을 많이 흘려 체내의 부족해진 기운과 잃었던 입맛을 되찾아줍니다.

특히, 인삼은 우리나라의 대표적인 한약재로 스트레스에 대한 저항력 증가, 피로회복, 항암, 자양강장 등의 효능이 있습니다.

닭고기 효능으로는 두뇌 성장, 동맥 경화 예방, 피부 노화 방지를 들 수 있습니다.

✔ 두뇌 성장

: 닭고기는 고단백질 식품으로, 필수아미노산이 소고기보다 풍부해 두뇌 성장을 돕는 단백질이

풍부하며 다른 육류보다 소화 흡수가 잘 되어 환자, 어린이, 임산부에게 좋습니다.

✔ 동맥 경화 예방

: 닭고기에는 함유황 아미노산인 메티오닌이 풍부하여 간장의 해독작용, 콜레스테롤 합성 또는    분해, 지방간, 암, 동맥경화, 심장병 예방과 콜레스테롤 수치를 떨어뜨리는 데 도움이 됩니다.

✔ 피부 노화 방지

: 닭고기는 피부건강에 좋은 필수지방산과 불포화지방산이 풍부하며, 날개 부위에는

젤라틴과 콜라겐이 많아 피부 노화 방지, 골다공증 예방에 효과적입니다.

[ 출처 ] : 1. 우리나라 음식이야기, 한숟가락 역사 동화 (2017) / 김은희

2. 우리 몸에 좋은 음식대사전(2011) / 유재영

▮ 먹을 수 있는 무지개, 파이토케미컬 ▮

파이토케미컬(Phytochemical)이란 식물이라는 뜻의 파이토(Phyto)와 화학이라는 뜻의 케미컬(Chemical)의 합성어로 채소나 과일에 함유된 식물성 화학물질을 말합니다. 생명유지를 위해서 반드시 섭취해야 하는 영양소는 아니지만 지속적으로 섭취하지 않으면 건강에 좋지 않은 영향을 미칠 수 있습니다. 파이토케미컬의 체내 주요 작용은 아래와 같습니다.

⦁ 항산화 작용 증가 ⦁ 세포의 산화적 손상 감소

⦁ 해독작용 증가    ⦁ 암세포 성장 지연

⦁ 면역기능 증강    ⦁ 호르몬 조절 도움

⦁ 항노화 효과     ⦁ 고혈압·백내장·골다공증 발병 감소

이처럼 파이토케미컬은 체내에서 유익한 역할을 할 뿐만 아니라 빨간색, 노란색, 보라색, 초록색 등 채소나 과일 고유의 색과 향을 나타내는 역할을 합니다. 이러한 파이토케미컬로 인해 천연의 고운 빛깔을 띠는 식품을 컬러푸드라고 부르기도 합니다. 그럼 식품마다 독특한 특성을 갖게 해주는 파이토케미컬의 종류에 대해 알아봅시다.

▮ 빨간 토마토에는? 라이코펜! ▮

빨간 토마토에 함유되어 있는 라이코펜(Lycopene)은 빨간색 과일이나 채소에 많이 함유된 성분으로, 혈류 개선 및 암세포 성장 억제에 도움을 줍니다. 라이코펜은 생으로 먹는 것보다 기름에 굽거나 볶아 먹으면 체내 흡수율이 더 높아집니다.

▮ 노란 당근에는? β-카로틴! ▮

β-카로틴(β-carotene)은 식품에서 노란색을 나타내는 성분으로 암과 심혈관계 질환 예방에 도움이 되는 항산화 성분입니다.

β-카로틴은 체내로 흡수되면

비타민 A로 전환되면서 피부나 뼈에 좋은 역할을 할 뿐만 아니라 면역기능 향상에도 도움을 줍니다. 이러한 β-카로틴은 흔히 알고 있는 당근뿐만 아니라 오렌지, 감귤, 감, 호박, 옥수수 등에도 많이 함유되어 있습니다.

▮ 녹색 채소에는? 클로로필(엽록소)! ▮

우리 식탁에서 가장 많이 볼 수 있는 초록색 채소들은 클로로필(Chlorophyll)을 함유하고 있습니다. 클로로필은

간세포 재생에 도움을 주고, 중금속 등의 유해물질을 체외로 배출시키는 해독작용으로 간 건강에 도움을 줍니다.

▮ 퍼플, 블랙푸드에는? 안토시아닌! ▮

안토시아닌(Anthocyanin)은 블루베리 등의 베리류나 포도, 가지, 검은콩, 흑미 등 검붉은색을 띠는 식품에 많이 함유되어 있습니다. 안토시아닌은 체내의 활성산소를 제거해서 노화를 예방하는 작용을 하고, 빛의 자극을 전달하는 로돕신(Rhodopsin)의 재합성을 촉진시켜 시력 회복에도 도움이 됩니다.

▮ 화이트푸드에는? 알리신! ▮

알리신(Allicin)은 마늘과 양파 등에 함유된 성분으로 파이토케미컬 중 가장 강력한 항균 효과가 있는 것으로 알려져 있습니다. 알리신은 마늘 특유의 독특한 냄새와 매운맛과 향을 내는 주성분입니다. 또한 혈관을 확장시켜 혈액순환을 원활하게 하고, 소화를 촉진시키며, 인슐린 분비를 도와 혈당조절에도 도움이 됩니다.

▮ 파이토케미컬, 이렇게 먹으면 더 좋아요! ▮

• 특정 식품만 섭취하기보다는 여러 가지 식품을

골고루 섭취합니다.

• 과일은 깨끗이 세척해 껍질째 생으로 섭취하면

영양소의 손실을 줄일 수 있습니다.

• 당뇨병 환자는 과일주스보다 생과일 형태로 섭취

하면 혈당을 천천히 올리는데 도움이 됩니다.

※ 자료출처 : 네이버 지식백과 ‘파이토케미컬’ (건강백과 및 시사상식사전)

손씻기의 중요성

▣ 손은 왜 씻어야 하나요?

- 손 씻기는 전염병예방의 첫걸음입니다. 손에는

평균 6만개의 세균이 서식하므로 손을 깨끗이

관리하는 것으로도 개인질병의 90%를 예방할 수

있습니다.

▣ 손은 언제 씻어야 하나요?

- 음식을 먹기 전

- 화장실을 사용한 후

- 그림을 그린 후

- 외출하여 집으로 돌아온 후

- 코를 푼 후, 기침한 후, 재치기한 후

- 쓰레기 등을 만진 후

코로나19 예방을 위해 수시로

3대 영양소만큼 중요한 영양소!!

영양

무기질

1	무기질이 궁금해요!

무기질이란?

무기질은 우리 몸을 구성하는 C, H, O, N을 제외한 원소들을 총칭하는 것으로 대부분이

한 개의 화학원소로 이루어진 금속물질입니다. 무기질은 에너지를 생성할 수 없으나

몸속의 여러 생리기능 조절과 유지에 필수적인 물질입니다.

무기질의 분류

무기질은 체내 함량과 필요량에 따라 다량무기질(1일 100mg 이상필요)과 미량무기질(1일 100mg

미만 필요)로 나눌 수 있습니다. 다량무기질은 칼슘, 인, 칼륨, 황, 나트륨, 염소, 마그네슘, 미량무기질은

철, 구리, 요오드 등이 속합니다.

2	무기질을 어떻게 먹을까요?

무기질은 음식으로 먹어야 해요

무기질은 필요한 양 자체는 적지만 부족할 경우에 결핍증상이 나타날 수 있으니 부족하지 않도록 무기질이 들어있는 음식을 잘 챙겨서 먹는 것이 중요합니다. 무기질은 보충제 보다 다양한 식품으로 섭취하는 것을 추천합니다.

무기질의 종류와 음식

무기질	어떤 일을 할까요?	어떤 음식에 들어 있을까요?
칼슘 (Ca)	골격구성, 혈액응고	우유 및 유제품, 뼈째 먹는 생선, 녹색채소
인 (P)	골격구성, 세포의 구성성분	유제품, 어육류, 제빵류, 곡류, 탄산음료
마그네슘 (Mg)	골격치아 및 효소 구성성분	전곡, 녹황색채소, 견과류, 초콜릿, 콩류
나트륨 (Na)	신경자극전달, 삼투압조절	소금, 간장, 된장, 김치, 향미증진제(MSG)
포타슘 (K)	산, 염기평형, 삼투압조절	시금치, 호박, 바나나, 오렌지주스, 토마토, 호박, 과일류
철 (Fe)	산소의 전달과 저장	맛조개, 쑥, 쇠간, 굴, 근대, 검정콩
구리 (Cu)	빈혈예방, 결합조직 합성	동물의 내장육, 굴, 새우, 쇠간, 버섯, 게
아연 (Zn)	효소의 구성, 성장 및 면역	굴, 쇠간, 육류, 달걀, 콩류
요오드 (I)	갑상선 호르몬 합성	해초, 미역, 김, 아스파라거스, 시금치
불소 (F)	충치예방, 골다공증 지연	고등어, 정어리, 연어, 새우, 닭고기, 불소화 식수

[ 출처 ] 1. 기초영양학(2016) / 장유경외5인

2. 식품안전나라(foodsafetykorea.go.kr)